讓三角肌的體積增大，那你肯定不能錯過推舉動作，特別是槓鈴推舉。當然，很多人認為頸後推舉孤立效果更好，但是對於肩部基礎較差、肩部靈活性較差、需要突破大重量、做全程動作的人群是不適合用的，它會磨損你的肩關節，增加肩關節囊的壓力，日積月累日的後果就是肩部受傷，不要說大神都用頸後推舉，因為大部分人都不是大神。所以，頸前推舉（包括站姿、坐姿），應該成為你的必選動作。那麼，如何讓你的頸前推舉高效又安全呢？

背部保持緊張

背部肌群對於穩定肩關節與肱骨起著很重要的作用，在槓鈴推舉中，它很大程度上充當著穩定肌群的作用。如果在推舉過程中沒有保持背部的緊張，肩關節會失去基石從而變得“自由”，這會大大增加受傷風險，也會降低運動表現。

建議 ：所以，當槓鈴在鎖骨上方時，保持背闊肌的緊張，作用是穩定肱骨位置；下收肩胛骨，作用是穩定肩關節。

腰椎位置保持中立

無論是坐姿推舉還是站姿推舉，腰椎嚴重脫離中立位是風險很大的行為，但是這在很多人的訓練中卻很常見。坐姿推舉時，為了推起更大的重量，身體後傾嚴重，這是典型的代償行為，重量是上來了，但腰椎卻因為超伸增加了更大的壓力；站姿推舉相對坐姿推舉來講，核心的要求較高，在很多人身上通常會表現為上肢過度前傾與上肢過度後傾，無論是前是後，都會對腰椎增加額外的壓力。

建議 ：坐姿推舉時，盡量讓身體坐直，有靠背時腰背部貼住靠背，當然有稍許的後傾也是無可厚非；站姿推舉時，盡量鎖住核心，核心前後共同參與，讓腰椎盡量保持在中立位，如果難以保持，你該靈活你的肩關節以及胸椎，如果力量不足，那麼你該減輕重量。

最低點手肘應朝向斜前方

我們在健身房經常可以看見一些健身者做槓鈴推舉時，肱骨外展程度較大，手肘的朝向始終保持在水平兩側，甚至朝向斜後方，雖說這能夠更加孤立鍛煉三角肌中束，但這是有違肩部構造的，因為盂肱關節的朝向是斜前方，如果硬性的讓肱骨直指水平兩側，會加快肩部磨損。

建議 ：史密斯機推舉時，減少肱骨外展程度，讓肘關節稍稍朝向斜前方；自由推舉時，最低點（接近鎖骨處）應讓肘關節稍稍朝向斜前方，如果只做上半程動作，手肘稍稍朝向斜前方的安全性比水平指向兩側安全性高，但是對於中束的刺激程度卻較低。但對於頸前推舉的作用來講，注重孤立中束是沒有太大必要的。

手腕要保持中立位

無論你的肩膀有多強、多穩定，但是直接接觸槓鈴的還是你的手掌，手掌的位置直接影響到你的手腕。握距的寬窄以及手掌的握法（統稱手掌位置）會讓你的手腕處在不同的狀態。為了防止手腕受傷，同時也為了發力軌道的通暢，讓手腕保持各個方位的中立位是很重要的。為什麼說是各個方位，因為握距太寬或者太窄會改變手腕左右方位的中立，握法則會改變手腕前後方位的中立。

建議 ：握距方面，槓鈴在鎖骨上方（最低點）時小臂盡量垂直於地面（至少是從正面看，如下圖）；握法方面，讓槓鈴置於掌跟而非掌心，並且不要用空握，應該使用鎖握，抓緊槓鈴，讓力更好的傳遞到肩部。

盡量做全程動作

上面幾點都是基於全程動作所描述的，所以說全程動作對於整體的發展是很重要的。你也許看見很多人做推舉是做的上半程（最低點大臂平行於地面）。但如果所有推舉都只做半程，這是並不推薦的，因為這會影響肩部整體的發展，降低另外半程所涉及的能力，包括發力與柔韌性，也會增加另外半程的受傷風險。

建議 ：盡量做全程動作，讓槓鈴從接近鎖骨到手臂伸直（這裡的伸直並不是指關節鎖死），如果是因為肩部柔韌性不足而導致全程困難的，那麼先改善柔韌性。至於半程什麼時候做？當然可以用於力竭次數或者突破大重量。

全程緊張以及控制離心

全程緊張是健美訓練中的關鍵原則，持續讓肌肉保持緊張才能讓肌肉得到更好的刺激，而且這個緊張並不是指主動肌群，還包括穩定肌群，比如核心以及背部；離心過程不能讓重物慣性主導你的行為，而是你需要控制其慣性，這會讓你的肌肉刺激更為明顯，控制力也會加強。

建議 ：如果你是個柔韌性很好的人，那麼也不要太驕傲，槓鈴在最低點時，不要碰到身體，更不要壓在身體上，最高點不要讓你的關節鎖死，一方面增加刺激，另一方面防止受傷，並且讓你的穩定肌群持續幫你保持穩定；槓鈴下放時應該緩慢，不宜過快。

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