豎脊肌，顧名思義，就是讓脊柱豎起來的肌肉，而脊柱貫穿上肢，連結頭部與下肢，那麼豎脊肌就是支撐我們身體的肌肉，其責任之重可想而知。我們站著、坐著、走路跑步、彎腰等都需要動用到豎脊肌，所以它從表面上來講，是極其強韌的肌肉。但是很多人腰背疼痛，尤其是腰疼最為常見，很大一部分情況就是因為豎脊肌勞損造成，這就是豎脊肌給你的信號，所以豎脊肌並沒有我們所說的那麼強韌，它反而很脆弱。

豎脊肌為什麼會“受傷”？

豎脊肌“受傷”的原因很簡單，是因為它持續工作得不到休息。但上文不是說豎脊肌在很多動作中都參與嗎？不錯，但是在初始狀態下，脊柱有其正常的一個生理曲度，這時候豎脊肌雖說支撐著脊柱，但是並沒有承載額外負荷。然而長期的坐著、含胸駝背、彎腰提重物等使脊柱改變原有的生理角度時，豎脊肌就會額外承載負荷。

坐著、駝背等短時間內本不會對豎脊肌造成傷害，但是這些不良姿態會讓豎脊肌不同程度的伸長或者收縮，那麼長時間的日積月累後，豎脊肌多多少少會變得鬆弛或者縮短，這裡，豎脊肌還被奪取了一部分能力： 耐性 。在豎脊肌的正常耐性範圍內，豎脊肌受傷風險很低，因為它有能力承擔，而超過其耐性後，它就變得很脆弱。 而長期的不良姿態，會讓原本強韌的豎脊肌變弱，也就是其耐性變差，常坐人群就是個典型的例子。

髖部活動受限進一步傷害豎脊肌

健身人群多少都會了解，髖部與脊柱的行為是息息相關的，兩者極易發生代償行為，比如因為伸髖受限而迫使用彎腰來代償的，這不就給豎脊肌增加壓力了嗎？

髖關節活動度的受限與緊張的腿後側肌肉、緊張的屈髖肌有著緊密的關係。拿久坐人群來講，長期坐著通常為屈髖行為，這時候屈髖肌群（比如髂腰肌）因持續收縮而變得緊張；很多情況下不良坐姿，如靠背椅，會使腿後側肌群變得緊張；雖說過於緊張的屈髖肌會使盆骨趨向於前傾，過於緊張的腿後肌會讓骨盆趨向於後傾，但是兩者並不會相互抵消，反而只會讓你的髖部活動度嚴重受限，從而讓代償行為頻發，造成豎脊肌的損傷。最常見的例子就是很多人拿東西都是靠彎腰，而不是靠伸髖；健身初學者在學伸髖動作時，都會不經意間彎曲脊柱。

（圖為伸髖）

腰背疼時首選腰背部放鬆？

很多人認為腰背疼時，按摩放鬆就能讓其恢復，其實，這是一個誤區，按摩店的人也不會告訴你這是個惡性循環 。上文已經提到，由於不良姿態引起的腰背部疼痛的確在多情況下表現為豎脊肌緊張，但並不是說你將它放鬆了就能治療你的腰部損傷，這只能短暫的緩解，治標不治本。

上文提到，由於不良姿態或多或少的讓豎脊肌變長或者縮短，讓其耐性變弱。既然是耐心變弱，那麼即使你按摩後有所緩解了，但你的豎脊肌還是那麼脆弱，很快又回到原樣。 治療豎脊肌的損傷，目的是讓豎脊肌恢復到原來的耐性與生理長度 ，所以，你必須加強豎脊肌的強化訓練，在此基礎上加以拉伸放鬆，才會讓豎脊肌恢復本來的強韌性。

如何加強豎脊肌？

也許，狠多人會建議你做俯臥兩頭起 ，但是我並不是非常推薦，原因是很多人對於豎脊肌的發力其實是挺陌生的，而動作的要求讓他們很容易代償，這樣反而弊大於利。

那麼如何做？首先我們必須要激活豎脊肌，學會豎脊肌的收縮發力，那麼最簡單的，並且最安全的動作就是貓式伸展 ：

（圖為貓式伸展）

然後，能夠有效避免代償的訓練動作就是山羊挺身 ，但其實在通常情況下，我們被告知做山羊挺身時腰背要挺直，其實這動作並不是以鍛煉豎脊肌為主的，其還鍛煉了臀部以及膕繩肌，與其稱為挺身，不如稱為羅馬椅伸髖 ：

（圖為山羊挺身：直背）

而真正的山羊體挺身，應該以腰背為主導， 將挺直的腰背變直為曲 ，具體這樣做：起始時讓身體挺直，然後下降過程中慢慢含胸弓背，主動彎曲脊柱，下降過程要控制速度，但不要讓脊柱彎曲的太過分；開始向上收時，一邊起一邊慢慢收縮豎脊肌，到頂點時稍稍反弓，輕輕擠壓豎脊肌（如下圖）。 但是，初學者、自重過大者、腰背部受傷者宜用上背挺直的方法，循序漸進。

（圖為山羊挺身：屈背）

不僅要鍛煉豎脊肌，如果要使身體達到平衡狀態， 也必須強化腹部肌肉、並且增加其柔韌性，還有強化臀部肌肉等 。等到有了一定基礎，並且學會了以髖部為鉸鏈的發力模式後，就能開始練習硬拉動作，讓你的核心進一步加強。

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