深蹲是非常常見也是非常經典的一個下肢訓練動作，無論是讓肌肉肥大還是突破下肢力量，都是深蹲的拿手好戲。我們在健身房看見的深蹲，大部分都是站距與肩同寬甚至比肩窄（下文稱為窄距深蹲 ），這樣的站距沒有錯，只是會將力更多的分配在股四頭肌上（大腿前側），無疑的是這種情況下膝蓋也承受的更大的壓力。
對於股四頭肌訓練，窄距深蹲的確是個非常好的動作，有些人用雙腿併攏的深蹲方式來刺激股四頭肌。但是在我看來，越是傾向於孤立的動作越是不能使用非常大的重量（大重量是相對個人而言的），窄距深蹲也是如此，如果使用大重量，很容易造成膝蓋的損傷。
然而，深蹲是一個綜合性的複合動作，風頭可不能給股四頭肌一個肌群給搶了，所以，在深蹲時，應該讓更多的肌肉參與進來，讓下肢能參與的肌肉都“活”起來，而膕繩肌與臀部肌肉就是比較關鍵的存在。所以，如果你不是用深蹲進行針對性的訓練，那麼寬站距的深蹲（站距寬於肩寬，下文稱為寬距深蹲）會更加適合你。
對於窄距深蹲與寬距深蹲的對比 ，窄距深蹲在股四頭肌的刺激上的確比寬距深蹲來得更加強烈，但是上文已經說到，深蹲應該讓更多肌肉參與，平衡發展下肢，並且能讓下肢的力量得到合理均勻的分配，我覺的這才是深蹲這真的目的。而寬距深蹲與窄距深蹲最大的差別，就是在於前者能夠給膕繩肌與臀部肌肉更大程度的刺激，活化腿後側肌群，讓膝蓋減少受傷風險。
從髖關節、膝關節以及踝關節的角度來看 ，這三者對窄距深蹲的限制很大，這三個關節的靈活性不足，會讓你的窄距深蹲處處受限，比如常見的：
嚴重屁股眨眼 ，很常見，在健身者身上多多少少會存在此現象，這是因為某種或者某幾種參與關節的不靈活而導致的腰椎代償行為，當然也有些例子是關節構造的問題。輕微代償無可厚非，代償嚴重者存在較大風險。
膝蓋外翻 ，也就是很常見的膝蓋內扣，在大重量上尤為常見，原因可能是踝關節的不靈活，也有可能是下肢肌肉的力量不均衡和活躍度差異較大造成。
難以下蹲 ，這應該是在新手身上最常見的現象了，因為被告知膝蓋不能前移太多，髖部要向後伸，但是新手大部分並不善於伸髖動作，膝蓋又有位移限制，所以很難下蹲。
而放寬你的站距，這些問題能夠慢慢被改善：放寬站距後，能夠讓腰椎更好的保持中立位的同時，讓髖關節的移動範圍增加，這樣不僅保護你的腰椎，也能更好的刺激到膕繩肌與臀大肌；放寬站距後，能減少對踝關節靈活度的要求；放寬站距後，能減少膝蓋前移，同時減少了膝蓋的壓力。
上文也提到，深蹲是個鍛煉下肢力量的動作，如果要有很不錯的力量表現，那麼無論是主動肌，還是協動肌與穩定肌，都是需要有一個很好的配合的。相比於窄距深蹲，寬距深蹲的表現更加如人意，研究發現，150%肩寬的站距，力量表現方面更加優於100%肩寬與200%肩寬的站距。但是如果覺得這樣很難發力，那麼你應該審視一下你的膕繩肌與臀部肌群了，是不是你讓它們的發展過於落後？
對於新手來說，寬站距的深蹲是優於窄距深蹲的，原因很簡單：現代人群以坐為主，無論上班還是上廁所，很多人早已忘記了腿後側以及臀部的發力，從而造成大腿前後側肌肉的嚴重失衡，造成一些膝關節的傷病。而採用寬距深蹲，能夠有效的調動不常用的肌群參與進來，讓下肢恢復到原有的平衡。就拿“膝蓋不超過腳尖”的深蹲來說，在宣傳上的確是被以偏概全了，但是這無疑是讓新手激活後側發力的優良動作。
所以，如果你現在使用的深蹲讓你的關節等感到種種不適，甚至會疼痛，那麼你可以嘗試稍稍放寬站距，也許會有意想不到的驚喜！
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