不可否認的是，如今健身的推廣，尤其是網絡上的推廣，都是以雞湯的方式來傳播正能量，的確吸引了很大一批人加入健身行列，為中國的健身事業作了很大的貢獻。然而有時候往往沒有“幫人幫到底”的感覺，比如貼出很多女性喜歡的馬甲線的圖片，或是翹臀的圖片，有心的作者最後還會貼出幾個動作的動圖，這讓廣大女性看了真是嚮往之極，紛紛效仿，卻沒叫她們該如何掌握發力。

這反而帶來了反面效果， 一方面是讓她們紛紛效仿，而不是學習，因為一個動作不是說做的樣子差不多，就能起到差不多的效果的； 另一方面則是讓很多女性產生思維定勢：“我健身就是為了練出馬甲線與翹臀，並且照著文章上的動作練就可以” ，但是真的是這樣嗎？顯然已經走進了一個誤區！

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很多人看著馬甲線與翹臀很興奮，也想擁有，然後著手準備練起來，但是並沒有人帶她們入門，那麼只能跟著網上所發出的一些動作演示動圖練，認為跟著好好練，跟著好好吃就能很快見效，只能說太天真，肌肉難長，特別是女性，翹臀不是練幾個月就能練明顯的，而且馬甲現還需要較低的體脂，這是第一點！

跟著圖片上練，那叫依葫蘆畫瓢，也許你動作樣子做得不錯，但你不會正確發力，而這恰恰出現在大多數人身上，也就是說，同樣的動作，人家能正確刺激目標肌群，而你卻在代償。要知道，一個動作沒有標準的形式，不同的人往往會出現不同的形式，因為每個人的構造細節不盡相同（無論是先天還是後天），以及發力習慣、形式也大有區別！

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都說深蹲練翹臀，你也跟著深蹲，但是你練了一段時間後，臀部沒進展，膝蓋或者腰部出現不適了，為什麼？就是因為你跟著別人的樣子做，而沒有學會動作真正的精髓。練一個動作，首先不是去學樣子，而是學發力，但是發力卻是很多新手的短板，每個新手都需要經過這一個階段，有些人無任何“副作用”的通過了，但有些人通是通過了，卻惹了一身不適。

所以我要問，你會深蹲嗎？知道深蹲可以根據動作形式的轉變而讓訓練部位發生改變，而要掌握隨意變化的能力，你必須激活參與深蹲的肌群，讓它們能夠遵從你的調配，而不是其他肌肉代償。

作為一個沒健身前習慣久坐的人來講，尤其是女性，不出意外你的全身肌群是極為不平衡的：因為你習慣性的用股四頭肌去發力，而把臀部以及膕繩肌的發力遺忘了；你習慣性讓豎脊肌支撐核心，而忘了腹肌也能承擔一部分；你習慣性的含胸駝背，造成上肢不穩定等等等等。如果讓一個連臀部都不會發力的人去練深蹲，結果可想而知，不受傷已經算萬幸，就別提翹臀了；讓一個腹部不會發力的人去練馬甲線，你確定不是腰部代償的多？

所以很多時候，先別說能不能把動作學的像樣，有的動作連樣子都學不會，比如因為你不會伸髖，所以你的深蹲做不好。練一個動作，先單獨把這個動作中涉及到的細節學會，比如深蹲時的伸髖動作；要讓一個動作有效，要根據自身狀況去調整，不要見樣學樣，比如深蹲時放寬站距（寬於肩寬）可以更有效地刺激到你的膕繩肌與臀部肌群，減少腰椎、膝蓋壓力，而與肩同寬的站距，你也許會讓股四頭肌承擔更大的力。

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我曾經見過一個女性，執意追求翹臀與馬甲線，稱自己很會練，對動作也非常熟練，是根據某公號學來的，並且稱自己臀部越來越翹了，然後她並不知道她自己的骨盆前傾嚴重。後來看她動作上也存在很多細節錯誤，比如她並沒有真正學會臀部的發力，這樣只會讓她越陷越深，是這個公號帶她走進了健身，但也是這個公號讓她選擇了錯誤。

因為現在的生活方式，讓我們或多或少的存在一些不良體態，這不良體態不僅體現在外表上，也體現在一些肌肉平衡性上，這個是不可避免的。但是健身為了什麼？是讓你更健康的同時，獲得更好的身材與體態，如果在差錯上加上錯誤的訓練，只會更差。所以，評估自身的情況，應該是健身前該做的，該激活的肌群需要激活，該調整的地方需要去調整，總之先不要在你的訓練計劃中加入大規模的常規訓練，尤其是讓你“錯上加錯”的動作，其它則無大礙。

並且，有些女性對馬甲線與翹臀的執著不是一星半點，在健身房，不練其它部位，只練臀部與馬甲線，這就是典型的只練“面子肌肉”，先不說你的動作準不准確，即使是100%準確，但是只練面子肌肉給你帶來的弊端是肌力不平衡導致的體態問題、得不到均衡發展帶來的過早的平台期、各種肌群（主動肌、協同肌、穩定肌等）的不協調等。所以要想練就好身材，全身的均衡發展是必須的。何況肌肉需要休息，這樣容易過度訓練。

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最後，不得不提的就是現在的花哨動作實在很多，但卻恰恰吸引著很多人去做，難道是因為帥？其實要練出好身材，基礎的動作才是你的主要選擇，因為它不花哨，所以讓你少了很多代償行為，讓目標肌群刺激更多。可以說，那些花哨的動作都是以基礎動作為基本的， 你連走路都沒學會，如何跑步？

當然，不是花哨動作就不可以做？當然可以，只要你哪天對你的肌肉控制調配能力過關了，花哨動作同樣能夠達到該有的效果，也許還有額外的驚喜，但是，還是那句話， 先學“走路”，再學“跑步” ！

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