肱二頭肌是每個人都喜歡並且想把它練強大的肌肉，而既然叫肱二頭肌，說明其有兩個頭，分別時長頭與短頭 ，在某種程度上，短頭的發達程度決定著整個肱二頭肌的體積形狀，而長頭則決定著肱二頭肌的肌峰高度。一個圓圓的球形狀肱二頭肌是眾多男性的追求，當你把你肱二頭肌的訓練成果拿出來給別人看時，別人一般都是從手臂裡側觀察，而裡側正是短頭的所在（如下圖）。當然，肱二頭肌應該是先有體積再看高度（肌峰）的，所以短頭的訓練也是相當重要的。
但是很多人會問，肱二頭肌的長頭與短頭還能區分訓練？其實，無我們並不可能讓長短二頭完全孤立開來訓練，論哪個肱二頭肌訓練動作，長短二頭都會參與，但是我們可以通過弱化某一個頭的參與讓另一個頭參與更大。如何側重刺激短頭，那就必須弱化長頭的參與： 讓手臂置於身體前側，這時長頭縮短，處於不活躍的狀態，從而能讓短頭參與更多。
說到讓手臂置於身體前側的訓練動作，很多人第一個想到的就是斜托彎舉 （如下圖），的確這是一個非常常見的孤立動作，也是非常簡單有效的，它給很多人的肱二頭肌帶來了很好的福利。這個動作雖然是個好動作，但是很多人就在這個“ 斜板”上發生了錯誤：讓手肘與斜板的觸碰點成為翹起重物的支點 。沒錯，也許你就發生過類似錯誤：向心收縮過程中，身子稍許有些晃動，斜板就能給你帶來槓桿作用，讓你省了不少力，所以你也能通過這個動作彎舉更大的重量，但是有用嗎？
做斜托彎舉，正確的方式應該是大臂完全貼緊斜板，身體前傾 ，如果把雙腳置於體後，這樣會更加孤立。但是我們人體有一個“完善”的代償體系，當你舉不起來了，你身體會通過各種借力方式來助你一臂之力，斜托彎舉中利用槓桿就是很常見的一種代償借力方式（當然除了一些控制力特別強的人）。
不僅如此， 當彎舉到頂點時，舉得過高會讓肘部成為重物支撐點 ，站姿槓鈴彎舉也是一樣，這樣很容易讓肱二頭肌的張力間斷，達不到持續緊張的效果，除非縮短位移。如此多的細節差錯與限制，的確給肱二頭肌的刺激帶來了不少的折扣。那麼還有什麼方法能後有效過濾這些限制與差錯，還能側重刺激短頭呢？有，這就是下面要說的蜘蛛彎舉 （如下圖）。
（圖為啞鈴，可更換為槓鈴）
蜘蛛彎舉相比斜托彎舉的好處有哪些？ ①身體較固定，所以無法讓身體晃動達到借力的效果；②整條手臂沒有向上的支撐點，所以不存在槓桿原理；③因為整個過程沒有支撐點，所以肱二頭肌可以全程保持較好的張力，並且位移不受限制，只要你有足夠的力，除了最低點不要完全伸直放鬆。以上三點都是優點，有沒有缺點？當然有：就是收起你斜托彎舉的重量，蜘蛛彎舉絕對無法使用斜托彎舉的重量。
當然，蜘蛛彎舉也有很多注意事項，最主要的就是：①首先要保證身體的固定，最主要的是讓你的雙腳找到一個支撐點，足以支撐、穩固你的身體；②其次就是固定住你的雙肩，以防借力，有些健身房有專門的蜘蛛彎舉器械，有一個垂直板用來讓手臂貼緊以防肩膀借力（如下圖）；③最後，重量不要太重，肱二頭肌更喜歡打持久戰。
所以，如果想練好你的肱二頭肌，尤其是短頭，蜘蛛彎舉是一個很優秀的動作，它能增強你肱二頭肌的立體感 。蜘蛛彎舉也許對於新手來講比較困難， 那麼前期選擇斜托彎舉增加肱二頭肌的力量 ，是個更好的選擇！
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