引文：腿部訓練什麼動作最好？大家會異口同聲的說是“深蹲”，的確，深蹲在下肢訓練的王牌動作。無論是增長肌肉圍度還是提高下肢力量，深蹲都是一等一的好動作，但是，我們都知道深蹲是一個複合動作，參與的肌群很多， 大腿一圈的肌群就是主要角色，尤其是前側與後側：股四頭肌與膕繩肌。
不可否認的是，大部分人習慣性的用股四頭肌作為下肢發力的主要部位，為什麼怎麼說？因為這是現在的生活形式所決定的，當你站起來時，你不會故意去找膕繩肌的發力，就因為這個習慣，以至於很多人忘記瞭如何使用膕繩肌發力，也就是常說的你不會“控制”膕繩肌，或者說膕繩肌還沒被“激活”，從而造成我們的大腿肌力不平衡，以及下肢協調性不足等情況。
膕繩肌的落後，無論是在日常生活中還是在健身中，都會引起一系列的問題，較為常見的是：①在運動中，因為大腿前後側的差距懸殊而容易造成前十字韌帶受損，在女性身上尤為常見；②無論在生活中還是健身中，慣用股四頭肌發力，容易給膝蓋帶來額外的壓力，更容易造成膝蓋損傷；③下肢的發展受限；④長此以往容易造成不良體態。
上文說到深蹲參與的肌群很多，膕繩肌本應該充當一個很重要的角色，但是由於發力習慣的差異以及膕繩肌的落後，股四頭肌的參與遠比膕繩肌多，這樣不僅會讓你的深蹲水平難以提高，也會讓你的膝蓋更加容易受損。雖說深蹲是腿部訓練的王牌動作，但是要能在安全高效的情況下進行深蹲，你需要為之奠基：激活，並且加強你的膕繩肌。
如何激活？也許很多人會依照一些其他肌群的激活方式：孤立訓練，來激活相關肌肉，膕繩肌的孤立動作，最常見的就是腿彎舉 （如下圖），相關器械可以在幾乎所有健身房看見。 但是這裡我並不認為腿彎舉是一個很好的膕繩肌激活方式，至少不是深蹲時正確使用膕繩肌的激活方式 ，因為腿彎舉少了一個環節： 膕繩肌的拉伸 。我們可以想像下，腿彎舉的整個過程中，膕繩肌只是從初始長度→收縮→初始長度，而反過來再看深蹲，伸髖下蹲過程是膕繩肌被拉長的過程，這是腿彎舉所達不到的。
（圖為腿彎舉）
所以，我更推薦通過改變深蹲形式來激活深蹲時膕繩肌發力，那就是使股四頭肌處於弱勢，從而增加膕繩肌的參與：
對於新手，“腳尖不超過膝蓋”的徒手深蹲就是一個良好的激活動作，但這只是激活動作，而不是外界所傳的深蹲標準動作，切記！但在這之前，伸髖是必須先學會的。
有基礎但是感覺膕繩肌與臀部參與較少的人群，可以把深蹲時的站距放寬至120-150%的肩寬，通過膝蓋間距的放寬來替代膝蓋的前移，這也能降低對腳踝靈活性與伸髖能力的要求，更好的使腰椎處於中立位。尤其是女性更適用這種方式。
（圖為寬距深蹲）
但是對於腿彎舉這個膕繩肌的孤立動作，並不是一無是處，它能加強你的膕繩肌收縮能力，但是光有肌肉光有收縮能力可不行，它必須也要有一定的伸展能力。就如在深蹲中，如果膕繩肌過於緊張，是很難蹲的很深的，空有力量也不行，所以我們必須找一個能夠通過拉伸訓練來加強膕繩肌的動作，這個動作就是： 直腿硬拉 ！直腿硬拉，是讓雙腿伸直 固定 ，膝關節沒有屈伸動作，通過類似硬拉的方式，控制膕繩肌與臀部肌肉的伸縮，對於柔韌性差的人群來說，並不一定需要把腿伸直，可以微屈並 固定 ，同樣可以達到較好效果；如果下放過程中髖部適當向後伸，可以增加刺激。
直腿硬拉練好後的優點並不止上文所說的提高膕繩肌伸展能力那麼簡單，不然豈不是通過拉伸膕繩肌也能起到這個作用？練好直腿硬拉還可以：①在提高伸展能力同時，還能擁有更強的張力，從而更好的維持下肢在特定情況下的穩定性，也維持了膝關節屈伸的穩定；②可以拉伸筋膜，讓肌肉擁有更好的生長空間。
所以，膕繩肌的訓練，“收縮”與“伸展”的動作一個都不能少，腿彎舉與直腿硬拉可以交替進行，也可以把腿彎舉做完後再進行直腿硬拉。
（圖為雙膝微屈並固定的直腿硬拉方式，適合腿後側柔韌性較差者）
強大的膕繩肌能夠在日常生活中穩定你的下肢，保護你的膝關節以及韌帶；也能在訓練中讓你有更好的力量輸出與加強動作的平衡性，同時減少受傷風險。
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