訓練肱二頭肌或者訓練肱三頭肌，孤立動作是非常好的選擇，既然是孤立動作，我們不能說100%避免借力，但也要盡量最大程度的避免。很多人會藉用一些健身輔助工具來避免一些借力，這不失為一種很不錯的選擇。

但並不是每一個人都會用輔助工具，所以我們該如何靠自身來盡量避免借力？其實，輔助工具就是靠限制非常容易借力的部位從而達到最大程度的孤立刺激目標肌群的。就如手臂訓練時，肩膀是非常容易借力的，所以，如果沒有輔助工具，我們該如何限制肩膀的借力？

肩胛骨下壓收緊的鎖肩作用

肩胛骨與以肩關節有著密切的聯繫，通過臥推時被建議要收縮肩胛骨來看，肩胛骨對肩關節的穩定作用起著關鍵作用。所以，在手臂訓練時如何來控制你的肩膀，那麼重點自然就在肩胛骨上了。

從角度上來看，肩胛骨有三種收縮方式： 上提收縮 ，即聳肩時並將肩胛骨向裡收縮，這是通過以斜方肌上部發力為主的收縮方式； 水平收縮 ，即整個肩胛骨水平向脊柱方向收縮，這是通過整個斜方肌發力的收縮方式； 下迴旋（下壓）收縮 ，即肩胛骨下壓收縮，這是通過斜方肌下部發力為主的收縮方式。當然，三種方式都可以在一定程度上起到限制肩膀的作用，但是大部分人欠缺的是下迴旋收縮，這恰恰也是肩胛骨維持肩膀穩定的最重要的收縮方式，所以，我們學會鎖肩，必須要學會肩胛骨的下迴旋收縮，這裡就要動用到斜方肌下部了。

當我們手臂向斜上方舉起，呈Y型打開時，我們的肩胛骨是呈上迴旋狀態的，這時也是找到斜方肌下部發力最好的狀態，我們將手臂固定，試著讓肩膀下沉，向內下方擠壓肩胛骨，感覺斜方肌下部的收縮，就是這樣的感覺；如果覺得這樣比較難，那麼就做高位下拉的動作，下拉過程中肩胛骨是呈下迴旋趨勢的，靠近最低點（手臂與身體呈W型）時慢慢將肩胛骨向內下方擠壓收縮，找到這種感覺，反复熟練後，就能將下迴旋收縮運用自如。

（圖為高位下拉時，下迴旋收縮肩胛骨）

先來看一下肱二頭肌的訓練

訓練肱二頭肌很常見的動作就是槓鈴彎舉，如果你的肩膀沒有被鎖住，那麼很容易借助肩膀的力，帶動肱骨前移從而達到借力的效果，這樣的肱二頭肌刺激程度是大打折扣的。這時試著將肩胛骨下迴旋收縮住，你將發現肩膀在很大程度上被限制，從而肱骨也能保持固定，對肱二頭肌的刺激也就相對更加孤立。

但是很多人會覺得站直時收縮肩胛骨進行彎舉，會讓槓鈴靠身體太近顯得不自然，那麼你可以將上肢微微前傾，腰背保持挺直，然後固定髖關節，這煩惱也就迎刃而解，同時這也能在一定程度上防止腰椎後伸從而達到借力效果。

但是對於如斜托彎舉等本身就有固定輔助物的動作，就不需要收縮肩胛骨，當然這也很難收縮；再如集中彎舉這類本身無法收縮肩胛骨的動作，就不用再說了吧。

再來看一下肱三頭肌的訓練

繩索（直桿、V桿）下壓是肱三頭肌訓練的很基本的動作，也是新手入門的好動作，要求同樣是固定肱骨，給肱三頭肌最大化的孤立刺激。在下壓動作中我們常被提醒要挺胸，這就是為了提醒你不要肩膀借力從而能壓更大的重量，但挺胸其實說的並不是非常到位，應該下迴旋收縮你的肩胛骨，這時候肯定會讓你挺胸，也能鎖住你的肩膀，從而讓你的肱骨更好的保持固定。

做下壓動作時，最理想的方式就是上肢微微前傾，記住，是上肢前傾，不是整個身體前傾，腰背挺直，雙腿應微屈，髖部微微後伸，以中和上肢的前傾，保持整體的穩定性，這時候下迴旋收縮肩胛骨，能給你帶來一個很好的肱三頭肌刺激。

當然，上文說到下迴旋收縮是大部分人不會的，如果依照上面的方法沒有立即學會，那麼也可以使用水平收縮肩胛骨的方式，但千萬不要用上提收縮。

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