俯臥撐屬於一種比較全面的鍛煉方式他主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群經常做俯臥撐可以擴展肩部增強大臂,小腹,胸部肌肉使體形更為勻稱挺拔▼ 
不論是做槓鈴推胸，還是做俯臥撐，要想體會胸肌發力，動作標準是基礎的基礎。所以，胸肌練習前請先熟悉俯臥撐這個動作。 標準動作要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。 
做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右;然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛煉時可以選擇的方法。入門訓練
1、常規俯臥撐×10
2、寬距俯臥撐×10
3、上斜俯臥撐×10
4.窄距俯臥撐（間距窄於肩，手肘貼近自己身體）
5.彈跳俯臥撐
6.鱷魚俯臥撐
不間斷的做完算一組，做3到6組，組間休息1分鐘