新手別練仰臥起坐！ 9個動作緩慢發力強化腹肌

說起練習腹肌，很多人第一想到的動作就是仰臥起坐。

為什麼不讓新手練習仰臥起坐？

首先聲明：仰臥起坐是一個非常好的健身動作，很多健身達人也會使用仰臥起坐來健身。

但是對於新手而言，仰臥起坐的難度偏高，會出現以下問題：

1、動作不標準

一個健身動作難度高於你的健身能力，那麼你就很難做得標準，不標準的健身動作是沒有健身效果的。

2、手臂借力

仰臥起坐看似簡單，其實對發力的肌肉有著要求，新手往往只會根據自己「以往經驗」模仿這個動作，造成很多人其實是在藉助手臂的力量完成動作，造成對頸椎，脊椎的壓迫，嚴重者容易受傷。

3、對腹肌刺激不強

仰臥起坐是個綜合類動作，並不是單單刺激腹肌，在起身階段腹肌發力，後面參與的肌群依次有腰肌，臀肌，腿部等等，是個綜合型動作。

如果你的目標是練腹肌，那麼仰臥起坐不是你的最佳選擇。

當然有些人天生運動能力比較強，從開始就用仰臥起坐練好腹肌也是有的，這裡只是建議新手盡量避免從仰臥起坐開始練習腹肌。

腹肌訓練要注意什麼？

1、規範動作多角度刺激

腹肌訓練動作，都是針對腹肌設計的發力動作，一定要規範自己的動作，以達到對腹肌刺激的目的。

多角度刺激，如下圖中所示，腹肌不是一個整塊肌肉，而是分為上中下，側腹肌等多個部分，所以需要不同的腹肌訓練動作從各個角度刺激，才能讓腹肌訓練更有效。

2、動作要慢

腹肌訓練酸痛感較強，很多人為了盡快完成次數，會不自覺的加快速度，利用運動慣性完成，減少了對腹肌的刺激。

應該放緩動作過程，每個動作應該在2-3秒左右完成，做到緩慢起，緩慢放，整個起放的過程，時刻保持腹肌與重力的對抗，才能有效刺激腹肌。

3、符合自己能力的健身動作

腹肌訓練動作要符合自身的能力，初期腹肌力量不強，就選用簡單的動作練習，之後逐步增加難度，這樣才容易把腹肌動作做得標準。

對於新手而言，P4P八分鐘經典腹肌課程就比較適合，有初級，中級，高級三種難度，200多個動作持續刺激腹肌力量。

今天為大家推薦一組腹肌訓練計劃，一共9個動作，多角度，全方位刺激腹肌。

每個動作15-20次，一共做3組。

腹肌訓練動作一：

腹肌訓練動作二：

腹肌訓練動作三：

腹肌訓練動作四：

腹肌訓練動作五：

腹肌訓練動作六：

腹肌訓練動作七：

腹肌訓練動作八：

腹肌訓練動作九：