14種高難度俯臥撑！能做一半就是大神級別

俯臥撐是最常見的健身動作之一，也是最好的徒手訓練動作。

對身體素質有一定的要求，能鍛煉到手臂，胸肌，腰腹力量，核心穩定，深層肌肉等等。

做一個標準的俯臥撐，還是非常有難度的。

在俯臥撐的過程中，有下面3個常見錯誤：

1、塌腰

俯臥撐的起始動作，跟平板撐類似，要保證頭，臀，腳三點一線。

有些人腰腹核心力量不足，會塌腰來減少肌肉發力，這樣只能勉強完成動作，對肌肉的刺激有限。

解決辦法：強化核心力量，從平板支撐開始練習起。

2、頻率過快

太快的頻率會減少對肌肉的刺激，整個過程動作不要太快，一般在2-3秒完成一個俯臥撐。

特別是在下落身體的時候，不要卸力讓身體自由下落，而是一直保持肌肉力量與身體重量的對抗。

3、訓練計劃

一般俯臥撐主要是訓練胸肌為主，制定一份合理的訓練計劃非常重要。

很多人就單練俯臥撐進行分組訓練，這樣對胸肌的刺激角度是不夠的，應該保證多角度練習，在整個訓練計劃中有不同變式動作的安排。

目前俯臥撐訓練計劃中，P4P胸肌訓練是比較適合新手的，建議大家從P4P開始學著練習俯臥撐，練習大塊胸肌。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回复“P4P胸肌”就可以獲得全套俯臥撐胸肌訓練計劃。

今天給大家介紹一些俯臥撐訓練變式動作，強度都比較大，沒有一定的訓練基礎，不要輕易嘗試，以免受傷。

這14個俯臥撐變式動作，能做一半的就是牛人了。

俯臥撐變式動作一：

俯臥撐變式動作二：

俯臥撐變式動作三：

俯臥撐變式動作四：

俯臥撐變式動作五：

俯臥撐變式動作六：

俯臥撐變式動作七：

俯臥撐變式動作八：

俯臥撐變式動作九：

俯臥撐變式動作十：

俯臥撐變式動作十一：

俯臥撐變式動作十二：

俯臥撐變式動作十三：

俯臥撐變式動作十四：