健身計劃符合健身目標嗎？ 3步科學定制健身計劃

你的健身計劃符合你的健身目地嗎？

大家知道，想要健身，先得有自己的目標，然後根據健身目標來製定訓練計劃。

近年來健身訓練不斷的火熱，很多人都有心參與到健身訓練中。

由於健身知識的缺乏，很多人需要獲取知識。

一、如何制定符合自身的訓練計劃？

1、了解自己的身體

想要減肥，就得先了解知道自己的體脂率，不要在意體重的變化，因為最終的目地是要把脂肪減掉，把肌肉量增加上來。

減肥為什麼要增加肌肉呢？肌肉能夠讓身材更有線條感，還能幫你消耗更多的熱量，這樣脂肪就難以在體能堆積了。

如下圖中所示，對比圖可以幫你輕鬆了解自己的體脂率。

2、健身目標

找准自己的健身目標，不同的目標實現的時間也不相同，如果你只是想有肌肉的輪廓感，不屬於超胖狀態的人，一般在6-12個月能夠達成。

如果想要F，G那種肌肉飽滿有型的身材，一般需要2-3年或者更久。

健身本就是在培養一種生活習慣，一個生活態度！

不要覺得時間長，大塊肌肉不是那麼容易練的，所以大家也不要抗拒力量訓練，覺得自己練兩下力量訓練就變肌肉男/金剛芭比的，是你們想太多了。

3、制定計劃

一份完整的計劃應該包括健身計劃+飲食計劃，根據自己的身高，體重，體脂率以及日常生活中的運動量來定。這樣才能符合你的身體與健身目標。

如下圖中所示，推薦大家關注我們hi運動健身微信號（hiydjs），回复“計劃”就會推送給你免費的定制計劃工具，只要填寫自己的身體數據，就能幫你制定訓練計劃，以及每日飲食計劃。

二、在製定訓練計劃中的常見錯誤：

1、增肌只練一個部位

大家對肌肉的關注度依次為：腹肌，胸肌，手臂，臀，背部，腿

所以很多人在製定訓練計劃的時候，都只想著自己喜歡的目標肌肉群。

增肌只練單一部位，或者兩個部位都是不對的，這樣訓練的效果會大打折扣。

正確的辦法：

比如你想要練腹肌，偏瘦的話，課程計劃應該是：飲食多吃，先增重，然後全身肌肉訓練+腹肌訓練，增重成功後，再配合減脂訓練。

全身肌群的鍛煉能夠促使身體分泌更多的生長類激素，有利於肌肉的增長，加快健身的成效。

瘦子增肌計劃中應該包涵所有肌群，可以適量給腹肌增加訓練，或者後期看健身效果，針對弱的肌群增加訓練，這樣才能均衡。

2、局部減脂

局部肥胖是現在很多人面臨的苦惱，主要原因是血液流通不暢造成的。

一般的臀，手臂，腹部比較容易堆積脂肪，一些生活習慣讓你身體的血液很難流通到那裡，所以久而久之就造成了局部的肥胖。

所以很多人都會求局部減肥的辦法。

在這裡很負責任的告訴你：減脂都是全身的，沒有局部減脂的動作。

但可以通過局部的增肌訓練，減少該部位堆積脂肪的可能性。

原理就是：局部的增肌訓練，促進了血液的流通，減少了脂肪的堆積，再配合有氧運動消耗燃脂，就可以達到減肥的目的。

3、訓練量太大

很多人會覺得訓練越多，效果越好，難度越大，效果越好。這是錯誤的！

身體有它的承受度，在身體能承受的範圍內健身，才能取得最佳效果，練得越狠，並不能讓你收益更多，還增加了你訓練的痛苦感，讓人難以堅持。

健身計劃要符合自己的身體素質，一周的計劃不要設計的滿滿噹噹，適當留下一些休息時間。

特別是增肌訓練，要給肌肉48小時候的休息恢復期，這樣肌肉才能在恢復期，進行超量恢復，達到肌肉增長的目的。