完美的背部是男人最性感的部位之一， 它直接決定了身體的寬度和厚度， 它讓男人力量更強大， 如“ 眼鏡蛇” 一般的背部則是許多健友的追求。 今天從背部出發，教你如何打造性感的倒三角。
為什麼要練背？
除了好看， 背部還對身體有很重要的意義。背部是人體最大的肌肉群之一， 它的大小很大程度影響著身體的力量水平和基礎代謝能力。
而背部肌群包括了斜方肌、 背闊肌和深層的骶棘肌， 在訓練中只有全面且深刻的刺激才能讓你收穫完美的背部。
下面是幾個強壯背部的秘籍：
一、做困難的動作
許多健友練背總是喜歡用啞鈴單臂划船、 鋼線下拉、 鋼線下壓等動作。雖然這些動作都是練背的經典動作， 但這些動作更適合做收尾動作或輔助動作。
真正想強大背部， 要選擇覺得很難的動作， 比如引體向上、 硬拉、 槓鈴划船等複合型動作。這些動作雖然很累， 他們對背部肌群的刺激非常明顯， 請記住， 最累的， 往往是收益最高的。
二、重量選擇要合適
對於背部肌群而言， 重量的選擇很重要。對於多關節的複合動作， 一定要採用大重量、 低次數、 多組數； 而單關節孤立動作可以用較輕重量， 因為單關節動作一般安排在收尾， 強度不用太大， 只是加深肌肉刺激。
硬拉、 槓鈴划船應該選擇8 ~ 1 2 次剛好力竭的重量， 然後偶爾搭配一些突破重量的訓練； 單關節動作雖然比較輕， 但是太輕也相當於做“ 無用功” ， 建議選擇1 2 ~ 1 5 次力竭的重量。
三、調整細節
在背部肌群的訓練中， 最怕的就是肌肉對訓練強度產生了適應， 所以在日常訓練中， 應該偶爾調整一下訓練方式。
當然， 這不是讓你來個1 8 0 度的大轉彎， 偶爾訓練時加一些小細節的變化就能有很大的收穫。例如訓練時， 引體向上和鋼線下拉可以嘗試正反手訓練， 握距可以嘗試窄握和寬握。
四、休息要充分
在肌肉訓練中， 休息非常重要， 因為肌肉在訓練中輕微受損， 恢復則完全在鍛煉完之後。
所以每天練或練太多都是不可取的， 對於大肌肉群， 建議休息4 8 小時或以上， 等肌肉完全恢復再進行下一次的鍛煉， 這樣既能保證訓練強度， 又能減少受傷的概率， 一般每週鍛煉1 ~ 2 次為宜。
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