練不出腹肌的5個原因！ 5個動作徒手腹部訓練！

很多人會抱怨練不出腹肌，今天給大家總結下練不出腹肌的5個常見原因：

1、動作單一

有些人會採用一兩個動作鍛煉腹肌，瘋狂的練，反復的練，但腹肌就是沒效果。

單一動作會讓肌肉產生適應性，如此反復練習，肌肉得不到有效刺激，所以也就得不到增長。

2、角度單一

腹肌不是一整塊肌肉，分好幾層，包含了腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌等，每塊肌肉纖維方向不一，所以單一動作很難練全面。

需要多動作多角度的刺激，才能讓腹肌有所增長。

3、動作太快，利用慣性

在鍛煉腹肌的時候，動作太快了，利用自重慣性練習腹肌，這樣減少了對腹肌的刺激程度。

應該在2-3秒完成一個動作，先慢下來，感受腹肌力量時刻與重力對抗，以保證刺激的效果。

4、課程難度不匹配

課程難度過低，或者過高，都無法有效刺激腹肌。

過低的難度，對腹肌的刺激程度有限。

而過高的課程難度，身體會勉強借力完成動作，腹肌在這個過程中參與度過少，同樣得不到有效的刺激。

5、體脂率太高

這是個傻傻的原因，胖了，肚子上有脂肪，再強大的腹肌都無法顯示出來。

通過有氧運動或者hiit訓練，降低體脂率！所以你的腹肌訓練計劃中應該加入減脂計劃。

對於新手來說，找到一套適合自己的腹肌訓練課程才是最好的辦法 ，一般的，當你能勉強跟著課程節奏完成的，就基本適合當前的訓練強度，前提是你動作標準，如果輕鬆完成的課程，就過於簡單，如果非常吃力才能完成，就過於難了。

P4P八分鐘經典腹肌是一套非常流行的腹肌課程計劃，分初級，中級，高級，三種難度，適合新手選擇進階訓練。

今天為大家推薦一組腹肌課程，一共5個動作，每個動作20-25次，一共做2-4輪。

一、俄羅斯轉體

二、坐姿收腿

三、捲起觸腳尖

四、仰臥腿交叉

五、十字交叉