说到腿部训练，有些人往往会采用能使用大重量的“深蹲”、“推举”等，或者足够孤立的“腿屈伸”、“腿弯举”等，但是很少有人去做“箭步蹲”。也许这些人认为做这么一个“做起来别扭”、“用不了大重量”、“平稳定难以掌控”的动作实在浪费时间与精力，不如用其它动作替代。真的是这样吗？箭步蹲在腿部训练中的实效性到底如何？

上文提到箭步蹲通常被认为“做起来别扭”、“用不了大重量”、“平稳性难以掌控”，从某个角度来看的确是这个动作的缺点，但是从另一个角度来看，如果出现以上现象，不就说明你欠缺这个方面的能力吗？通过箭步蹲，就能够把你的这些问题给解决了！

箭步蹲在自由的同时，更加孤立

相比全身性复合动作“深蹲”来讲，箭步蹲的力更加集中于腿部，核心参与很少；相比单肌群孤立动作“腿屈伸”、“腿弯举”等动作来讲，箭步蹲并不是刺激下肢的单一肌群的，而是整体；又比“腿举”来的更加自由；所以箭步蹲是个相对自由又相对孤立的动作。

箭步蹲的整个过程中，需要大腿肌群、臀肌、小腿肌群以及少许核心配合参与，加之其前脚后脚的“不对称性”，那么各肌群之间的协调性就显得格外重要，如果你的箭步蹲做起来很别扭，那么你需要通过它好好训练你的下肢协调性了。

上文提到箭步蹲的力更多的集中于腿部，同样受前脚后脚的“不对称性”影响，它肯定是用不了深蹲那样的重量的。但是有些健身者在箭步蹲这个动作上“徒手”都觉得很重，但是深蹲却能蹲起一定的重量，那么除了下肢协调性的不佳，其下肢的发展也是极不均衡的，通过箭步蹲，可以很好的调节各肌群之间的发力以及均衡，从而增加腿部的力量输出。

很多人刚开始做箭步蹲的时候，左摇右晃站不住，那说明箭步蹲过程中稳定肌的作用很弱，也许在其他自由动作，比如深蹲中感觉的并没有那么明显，但是不可否认的是这会让深蹲的进展受到一定程度上的限制。

所以，箭步蹲的相对孤立性与相对自由性是腿部发展的推进器，要知道，力量的输出与协调性、稳定性是息息相关的！让箭步蹲放在腿部训练的后段，不仅不会影响前端训练的进行，更能深度强化腿部！

箭步蹲的变化

虽说箭步蹲的形式都一样，但是其启动形式、步距大小都深深的影响着训练效果：

• 箭步蹲分原地与前移（箭步走）两种形式，原地更加平稳安全，适用于所有阶段的健身者；前移式则消耗更大，但是平稳性要求较前者高，新手不适用；
• 原地箭步蹲分向前跨与向后跨，向后跨能够有效避免向前的惯性对膝盖的冲击力，更适用于新手；前移式的没有选择，但是跨出去后应该有短暂的停留，而不是立即下蹲，否则身体向前的惯性会增加
• 步距越小，对股四头肌的刺激越大；步距越大，对臀部与腘绳肌的刺激越大；具体根据自身的短板或者习惯进行，需调整时应该循序渐进。

常见的箭步蹲错误

前腿膝关节内扣；膝关节内扣（外翻）经常出现在深蹲中，但其实当它出现在箭步蹲中时，危害也很大。所以在整个箭步蹲的过程中，前腿的膝关节应该始终朝向正前方，小腿始终垂直于地面，膝盖与脚尖方向一致。

前腿膝盖前移过多；正确的箭步蹲是直上直下的，并没有前后的移动，所以正确的动作中，膝盖并不会前移过多，甚至膝盖不会超过脚尖。记住，跨出去后不要立即蹲下，需要有一个短暂的停留（熟练的除外），然后让后腿弯曲向下蹲，前腿配合，在前移式或者原地式的向前跨箭步蹲中尤其要注意。

后腿脚尖朝外；很多人为了避免箭步蹲时的不稳定性，后腿的脚尖会指向外侧，这样对脚踝以及脚背的压力会增加，导致不必要的损伤。所以，后腿的脚尖应该指向正前方；如果不平衡，那么跨的时候可以向斜前方跨出（向前跨式，向后跨式则后腿往斜后方跨出），增加双脚横向的距离，然后随着进步再慢慢缩小横向距离。

后腿膝盖碰地或者离地太高；很多人在做箭步蹲的时候会让后腿的膝盖碰到地，这是非常不可取的，因为这样会让膝盖受到或多或少的撞击，也会让腿部的张力中断而不持续，影响训练效果；当然，也不能离地太高，这样的训练效果就会变得很小；正确的方式用一句话概括：无限接近于地面。

其实，箭步蹲是个非常经典并且优秀的动作，它不仅能够提升协调性、稳定性与下肢的力量，还能帮助你雕刻腿部线条、深度刺激臀部。这也是罗尼库尔曼非常喜欢的腿部训练动作之一！

……..

感谢您的阅读！