很多人遇到腰部酸疼的現象，第一選擇就是去推拿按摩或者拉伸，推拿按摩旨在讓緊張的肌肉得到放鬆，的確可以在一定程度上緩和酸痛感，但更多情況下，放鬆後的緩和只是暫時性的，很快，也許是睡一覺起來，就變回原來的樣子了。如果你繼續循環以上做法，那麼你的腰部酸疼只會越來越嚴重。

直接用推拿按摩或拉伸來放鬆腰部肌群，只有在一種情況下是合理的：經常鍛煉腰部，並不注意拉伸使得腰部肌肉緊張的。而大部分人，完全是因為受力超出了腰部的耐受度，以及腰部肌群張力不足而導致的酸疼 。

腰部肌群耐受度與張力

腰部耐受度，即腰部肌群能夠承受的力，如果超出了腰部肌群的耐受度，那麼肌肉極易損傷酸痛。然而，現在人群的生活習慣以坐為主，長時間的坐姿讓腰部肌群長時間的被縮短或被拉長，久而久之導致腰部肌群的耐受度變弱，也就是再也沒有起初時候那麼強韌。

這與肌肉張力也是息息相關的，肌肉耐受度的下降也同時意味著肌肉張力的下降。肌肉張力不足，通常表現為肌肉長時間被拉長失去一部分收縮性、肌肉長時間被縮短導致肌肉伸展能力不足。所以如果腰部肌群的張力下降，那麼不僅肌肉容易損傷，就連其保護腰椎的能力也下降，因為肌肉沒有足夠的張力在脊椎離開中立位時將脊椎拉回原位，而更多的力施加在了脊椎本身。

所以， 在這種情況下的腰部酸疼，是不適合直接去進行按摩放鬆的。通常失去足夠耐受度與張力的腰部肌群本身是無力的，而這時候再將它進行按摩、拉伸放鬆，只會讓腰部肌群更加脆弱，因為按摩不會增加腰部肌群的耐受度與張力，實施不佳反而會降低其相關能力。所以，如果你不是因為腰部訓練導致的腰部緊張甚至酸疼，是不應該直接去放鬆的，首先應該做的是提高腰部張力，恢復其該有的韌性。

強化腰部：激活→強化→放鬆

很多腰部有恙的患者，醫生通常會建議其用“小飛燕”（也叫俯臥兩頭起）的動作，這的確能夠強化豎脊肌等。但是我並不認為這個適合所有人用，反而是大部分人不適合用，因為這個動作存在一定的難度，沒有找到肌肉發力感覺的人群，通常是為了完成動作而做，這裡邊包含了很多的代償行為，這樣一來，肌肉沒得到好的強化，反而也許會因為代償導致一系列其他問題。

所以，首先要找到腰部的感覺，我推薦的是使用“貓式”（如下圖）進行腰部的感覺尋找與激活，同時初步恢復腰部的伸縮能力 ，同時也是尋找伸髖感覺的好方式。

然後強化腰部肌肉 ，推薦動作是山羊挺身，這個動作相比小飛燕更加固定，發力感更加容易尋找。而大部分演示中的山羊挺身，因為要求上肢的挺直而使得臀肌與膕繩肌比豎脊肌參與的更加明顯，與其說是山羊挺身，不如叫羅馬椅伸髖 。真正的山羊挺身，其主要刺激的是豎脊肌（腰部最為明顯），所以腰椎要保持一定的屈曲 度才能更好的伸縮腰部肌群（對比圖如下）。當然， 對於新手而言，上肢挺直的山羊挺身最為保險 ，等到腰部肌群的張力提高一點後再讓腰椎存在一定的屈曲度，但是角度別太大。 至於上肢移動幅度，循序漸進 。

（上圖為直背山羊挺身）

（上圖為屈背山羊挺身）

最後，才是我們的按摩、拉伸放鬆環節，讓訓練後緊張的肌肉得到放鬆，增加其柔韌性，慢慢的你會發現你的腰部問題會逐步緩和。

除了山羊挺身，如果你有一定的基礎並且有一定的能力，那麼硬拉也是一個很好的動作，甚至比山羊挺身更有效，但是不能盲目進行，做好有人指點一二。

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