10個動作，30天瘦出一雙美腿！

在現代女性審美的標準中，除了胸部是最具曲線美之外，就當屬雙腿了。雙腿是否修長，是否有線條感一直是女生是否漂亮的重要因素之一。每年，各大電視台、城市舉辦的世界小姐評選中，我們可以看到一個個都是美美的大長腿。

如何才能擁有一雙美腿呢？只要你願意花時間鍛煉，美腿其實並不難。因為整個腿部的肌肉是整個身體最龐大的肌肉系統，當我們進行腿部肌肉訓練的時候，塑形效果會非常明顯，通常比其它部位更容易達到效果。

所以，除去先天因素，美腿並不是夢，是可以通過努力獲得的。 （即使先天腿型不好，也可以通過努力慢慢矯正，變得得更好。）

下面一套系統腿部塑形的訓練動作，一共個動作，每個動作做3到4組，每組10次，組間休息30秒，堅持鍛煉30天，包你瘦出一雙美腿。

第一個動作：深蹲

要領：

1、雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

第二個動作：寬距深蹲

要領：

1、雙腳打開大於兩倍肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲

第三個動作：靠牆靜蹲

要領：

1、雙腿打開與肩同寬，身體靠牆

3、保持腹部收緊，自然呼吸，背部貼緊牆面

2、雙腿曲腿下蹲，保持不動，膝關節不超過腳尖

第四個動作：弓步蹲

要領：

1、下蹲至大腿與小腿垂直，保持腹部收緊，腿部發力向上

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

第五個動作：動態凳上弓箭步蹲（左/右）

要領：

1、左腳在前，右腳腳麵支撐於椅子，下蹲至大腿與小腿垂直

2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣

3、雙腳前後打開，左腳在前，雙手叉腰，保持自然呼吸

第六個動作：原地小碎步

要領：

1、膝關節微屈，雙臂自然擺動，鼻吸口呼

2、身體略微前傾，雙腿交替原地點步，前腳掌點地

3、雙臂屈於身體兩側，腹部收緊，保持自然呼吸

第七個動作：擴胸提膝抱腿

要領：

1、雙臂與肩平行，保持自然呼吸，鼻吸口呼

2、保持膝關節微屈，前腳掌點地

3、一側腿提膝至胸部，同時雙臂環抱膝關節，交替完成

第八個動作：開合跳前擊掌

要領：

1、雙腿向兩側打開，身體跳躍時雙手在胸前擊掌

2、保持腹部收緊，前腳掌點地

3、膝關節微屈，保持自然呼吸，鼻吸口呼

第九個動作：高抬腿跳步擊掌

要領：

1、雙臂打開與肩平行，前腳掌點地，雙腳間一拳距離

2、保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

3、跳躍同時雙手在腿下方擊掌，膝關節微屈

第十個動作：跨步後交叉蹲起

要領：

1、向一側跨步，同時對側腿向斜後方邁步，交叉蹲起

2、俯身屈膝，邁步時膝關節微屈不超過腳尖，前腳掌點地

3、雙手叉腰，保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

你離一雙美腿的距離只有30天！ Come on！加油！

本文為減約文章，歡迎分享，轉載請註明來自減約。

微信搜索關注“減約說”，回复“21天”就會得到21天一定會瘦的（運動+飲食）的減脂方案哦！