當健身成為你的一種習慣，你會發現自己花掉你最多時間的不是手臂和胸，而是背部和腿部。
背肌能夠平衡胸肌、保護脊椎不受傷，並協助人體維持姿勢。以位置來看，背肌可分為上背（肩頸不適多半與上背相關）及下背肌群（腰酸的酸痛感幾乎源自於下背）。
背部肌肉作為距離脊椎骨骼最近的肌肉群，它們天生就起到了保護脊椎的作用。堅持合理的背部訓練可以矯正人體身形，對於諸如駝背、高低肩等一些身材問題，能夠起到一定程度的調節作用。
5個健身房練背的動作，去健身房練背的朋友，可以用這5個動作練起來。
運動前進行5到10分鐘熱身，運動後進行5到10分鐘的放鬆，比如慢跑、拉伸等。
動作如下：
動作1、 坐姿器械划船4-6組*8-12RM
動作2、槓鈴負重硬拉4-6組*8-12RM
動作3、啞鈴負重聳肩4-6組*8-12RM
動作4、 器械高位下拉 3-4組*8-12RM
動作5、 寬握引體向上 3-4組*8-12RM
訓練的時候，將這5個動作安排在一次訓練中。相同動作之間休息1分鐘，不同動作之間休息2分鐘。