健身動起來

4步呼吸訓練法!學會運動呼吸,增強訓練表現

4步呼吸法,提高你的鍛煉表現!

呼吸似乎是最不需要思考的一件事,但其實,在健身時,合適的呼吸法對健身效果有著不一般的影響!

4步呼吸訓練法!學會運動呼吸,增強訓練表現

呼吸是一件自然的事:空氣吸入肺部,繼而吐出;平時,我們不必思考就能完成這個動作。

不過,控制好呼吸,特別是在鍛煉時控制呼吸能夠明顯影響鍛煉的效果。

原因主要是我們的橫膈膜,雖然稱為“膜”其實這也是不折不扣的一塊肌肉。

這塊肌肉控制著我們的呼吸,橫膈膜收縮時我們就在吸氣,放鬆時則是呼氣。

由於在健身鍛煉時,我們會利用到身體,尤其是腹部肌肉,從而帶動橫膈膜。

4步呼吸訓練法!學會運動呼吸,增強訓練表現

不控制呼吸,就容易導致呼吸不暢,繼而影響鍛煉效果,甚至發生危險。

實際上,很多時候,我們會不自覺地利用呼吸來調整身體狀態,比如:

劇烈運動過後,大口呼吸來降低心率

推舉大重量時,屏住呼吸來維持核心穩定,提高腹肌力量。

下面,我們來相信談談4種呼吸方法,分別對應日常,健身前,健身時,健身後。

一、日常呼吸鍛煉

平時不鍛煉的時候,我們可以採取自​​​​​​​​​​然呼吸法,也可以有意識控制呼吸;平時有意識地控制呼吸,那麼鍛煉時控制呼吸就會變得更加輕鬆。

方法:

1.直立,雙肩放鬆

2.閉眼,用鼻子呼吸,逐步放慢呼吸速度,直到呼與吸都數4下

3.熟悉這種節奏後,在呼吸時注意收壓喉嚨後部

4.堅持5分鐘,注意力集中,控制呼吸。

二、健身前–鼻孔輪換呼吸

4步呼吸訓練法!學會運動呼吸,增強訓練表現

鍛煉前可以這樣呼吸來集中註意力,讓你健身鍛煉時能夠更好地控制呼吸

方法:

1.坐下,肩膀放鬆,讓胸腔打開

2.閉眼,用鼻子呼吸,呼氣,吸氣10次,繼續下一步

3.手指輕輕蓋住右邊鼻孔,通過左鼻孔輕輕吸氣

4.手指輕輕蓋住左邊鼻孔,通過右鼻孔呼氣

5.左右交換10輪

瑜伽課程更多的是進行呼吸與伸展訓練,可以很好的幫你訓練呼吸節奏,調節身體。

三、鍛煉時的呼吸法

做推舉以及其他需要收緊腹肌的鍛煉時,這樣呼吸可以更好地收緊核心肌肉,同時維持呼吸節奏,讓你的鍛煉更強,更安全。

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方法:

1.直立,肩膀放鬆

2.通過鼻孔深呼吸,然後收緊你的胸腔和腹部,就是準備迎接對手的一拳這樣的感覺。

3.屏住呼吸,慢慢數到5,用嘴吐氣,但是剛剛那種核心收緊的力量只放鬆一半

4.鼻孔深呼吸,維持緊張感,慢慢數到5,用嘴吐氣

5.重複4輪,休息30秒

6.在你推舉時,使用同樣的方式呼吸,鼻孔深呼吸,收緊胸腔和腹部,推舉/做動作,完成動作後吐氣。

四、鍛煉後呼吸法:放鬆

最後一步比較簡單,但實際做起來你會發現有難度。

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方法:

1.鼻孔呼吸,均勻緩慢,持續5分鐘,有條件可以與冥想同步進行。呼吸平緩後做拉伸運動。