常常會聽說：“你要增肌，那就要盡量杜絕有氧運動”，似乎在增肌者眼中，增肌訓練與有氧運動是死對頭，認為有氧只是為了控制與降低皮脂而練的。其實，你們真的小看了有氧運動，有氧運動對增肌也是很有幫助的。

降低訓練後的皮質醇水平與加快乳酸代謝

但事實永遠不可否認，增肌期過多的有氧對增肌的確有壞的影響，但前提是過多，如果是少量或者適量，那麼結果就不一樣了，最直接的一點，就是增肌訓練後進行短時間（20分鐘左右）的低強度有氧，可以降低體內的皮質醇水平 ，但是有氧時間長了反而提高皮質醇水平。

皮質醇是分解代謝激素，會分解我們的肌肉，它是隨著我們的壓力而產生的，皮質醇可以幫助我們抵抗壓力，比如不良情緒；但是增肌訓練是對我們身體的一種壓力，所以訓練時間一長，皮質醇水平會慢慢升高，而睾酮水平卻在降低，所以這對我們的增肌是不利的。而訓練後降低皮質醇水平的方式有兩種：第一種是進行20分鐘左右的低強度有氧，比如快走、慢跑，降低皮質醇水平，同時不影響肌肉恢復與生長；第二種是休息，等身體自行恢復，這需要更長時間；當然是第一種更加可靠！

增肌訓練會產生乳酸，而乳酸本身也是能量物質，它的一部分能夠代謝成氨基酸、糖等物質。當然乳酸對增肌並沒有像皮質醇那樣的壞影響，但是會導致肌肉的酸痛（不是延遲性肌肉酸痛），要加快乳酸的代謝，低強度的有氧就是一種很好的方式；研究發現：乳酸水平在靜息中恢復到訓練前的水平需要1-2h，而進行低強度的有氧，只需要0.5-1h。

所以，增肌訓練後進行20-30min的低強度有氧，能夠降低皮質醇水平，同時加快乳酸的代謝（一部分能為肌肉供能），能夠給肌肉更好的恢復與生長環境，練完後及時補充營養，並不會對增肌產生不利影響。

能夠讓你承受更大的訓練強度

有氧運動是加強心肺功能的絕佳方式，心肺功能的地位也絕對不亞於肌肉，甚至會影響肌肉的訓練。如果你只注重肌肉圍度而不注重心肺功能的話，那麼你的增肌訓練也會受到限制，最常見的就是心肺的能力無法適應強度越來越大的增肌訓練，沒有練到位時體能就支撐不住了。而增加心肺功能後，你的增肌訓練的強度也能隨之增加。

而身體似乎很聰明，單純的用雙腳進行的有氧運動，比如跑步，能夠增加你下肢訓練的能力，但是並不能顯著增加你上肢訓練的能力，原因在與有氧時動用的部位，比如跑步動用的是你的下肢，那麼下肢肌肉細胞中將出現更多的線粒體，從而氧氣、營養輸送能力變得更強，所以下肢的能力會變得更加強大，尤其是在增肌訓練中；但這並不會給上肢帶來多大的好處，因為上肢肌肉並沒有得到類似下肢肌肉那樣的改變，既然本身沒有變強，而要達到同樣的效果，那麼只能靠心臟的加速跳動來加大血流量。 說“肌肉是第二心臟”一點都不為過！

所以，要通過心肺功能來加大整體的增肌訓練強度，那麼全身性的，並且強度較大的有氧運動才更有效果，但是這些運動並不完全是有氧，它更類似於HIIT（變速跑也是其中一種），我們暫且稱之為綜 合 體能訓練。 CrossFit、HIIT等就是很好的選擇，但是並不適合天天練，否則會影響增肌效果，建議一周2-3次，一次控制在30分鐘之內即可，可在休息日或者小肌群訓練日（比如手臂日與肩膀日）進行。

有氧運動支持你多吃一點

增肌需要熱量足夠甚至盈餘，如果熱量本身不足，再加上有氧運動的確會影響肌肉恢復與生長；但還有另一種情況，就是不控制熱量攝入，這的確符合肌肉生長規律，但是大大多餘的熱量無疑會讓你的體脂上升，而在這種情況下進行適當的有氧運動，那麼也能幫助你消耗點盈餘熱量，這是不是比熱量足夠的但是還餓著肚子控制飲食來得強？ 雖說增肌與減脂不能同時進行，但是減少脂肪的堆積倒是可以的！

如果是綜合體能訓練或者時間較長的低強度有氧，不建議放在增肌訓練後，因為會影響肌肉恢復與生長，所以建議放在休息日，再不濟也得放在小肌群訓練日；增肌訓練後可進行短時間的低強度有氧（控制在30min之內）。

最後，有氧運動（綜合體能訓練）還能讓更多的血液進入受練肌肉，讓其得到更好的損傷修復。所以說，增肌訓練與有氧運動並不是死對頭，主要看你如何運用，如果運用得當，反而會助你一臂之力！

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