肱二頭肌作為被大部分人所注重的“面子肌肉”，讓其在文章的出現率遠遠高於其他肌肉，但是大部分文章中都是寫的一些肱二頭肌基本訓練錯誤，比如身體晃動、手腕放鬆等，這系列問題的確出現在很多健身者身上，但是這只是最基本的，即使杜絕的這些問題，肱二頭肌也並不見得會練得很好。那麼更嚴重的問題到底出現在哪？

長頭與短頭傻傻分不清

既然叫肱二頭肌，那麼其就有兩個頭（如下圖），分為長頭與短頭，長頭處於肱二頭肌的外側，短頭處於肱二頭肌的內側。而對肌峰影響較大的是長頭，而內側的飽滿度則離不開短頭。在我們的肱二頭肌訓練中，動作的單一或者過度重視個別動作（比如斜托彎舉），是導致肱二頭肌發展不良的罪魁禍首。

雖說肱二頭肌的長頭與短頭不能完全孤立開來訓練，但是因為長頭與短頭的起點差異，讓它們的訓練也有著各自的不同：

長頭起於肩胛骨盂上粗隆，所以當肱 骨處於身體後側時，長頭被拉長，這時候長頭處於最好的調用狀態；較常見的動作則是仰臥啞鈴彎舉 （如下圖）。

（圖為仰臥啞鈴彎舉，肱骨處於身體後側）

短頭起於肩胛骨喙突，當肱骨處於身體前側或者身體兩側時，長頭的調用程度降低，而短頭的調用程度增加；肱骨處於身體前側的較常見的動作是斜托彎舉（如下圖1）與蜘蛛彎舉（更推薦，相關文章：斜托彎舉vs蜘蛛彎舉：肱二頭肌短頭更喜歡哪個？）；肱骨處於身體兩側的動作是龍門架彎舉（如下圖2）。

（圖1為斜托彎舉，肱骨位於身體前側）

（圖2為龍門架彎舉，肱骨位於身體兩側）

至於普通的啞鈴彎舉與槓鈴彎舉，則是比較均衡的訓練方法，但是根據個人的訓練習慣不同，比如長期訓練斜托彎舉等短頭訓練動作的，會使短頭相比長頭更加活躍，從而在普通的啞鈴或者槓鈴彎舉中，短頭參與會更多，而恰恰大部分人會更注重短頭的訓練動作；所以如果你也入了這個坑，那麼把長頭與短頭分開來著重刺激是很有必要的！

要孤立，必須做好肩胛骨的固定

總所周知，肱二頭肌的訓練需要讓其盡量孤立起來。有些動作本身是依靠器械來完成，孤立程度更高；而有些動作需要自身控制其孤立，而這類動作佔大部分，為了使其最大化的孤立，一些健身者會使用輔助工具，這是最好不過的了，但是大部分健身者並沒有輔助工具，該怎麼辦？

其實，輔助工具的原理就是讓易借力的部位保持固定，肱二頭肌訓練中最容易借力的部位之一就是肩膀，從而帶動肱骨的位移。要固定住肩膀，並不是網上所說的手臂夾緊身體就行，這樣反而會限制我們的發揮，更加可靠的是通過收緊你的肩胛骨來固定你的肩膀。

肩胛骨的下壓收緊具有鎖肩作用 ，何為肩胛骨下壓收緊？其實就是肩胛骨的下迴旋過程的終點，通過斜方肌下部的收縮來達到此目的，這也是肩胛關節穩定的一個重要環節。然而很多人卻不會，因為生活習慣讓我們更加熟練如何聳肩（通過斜方肌上部收縮），這也是很多人肩胛關節極不穩定，甚至導致肩關節易受傷的一個重要原因。如何找到肩胛骨下迴旋的感覺？ 高位下拉 （如下圖）就是個很不錯的方式，可以藉助器械（輕重量），也可以徒手，下拉過程中慢慢收縮肩胛骨，此過程則是肩胛骨下迴旋過程，到最低點（手臂與身體呈W型）時找到一種感覺：肩胛骨向內下方收縮。

（圖為高位下拉時，下迴旋收縮肩胛骨）

在做啞鈴彎舉與槓鈴彎舉時，使你的肩胛骨呈下壓收縮狀態，能使肩膀相對的固定，從而讓肱二頭肌更加孤立。這時再讓身體保持輕微前傾並固定 ，能讓動作來的更加順暢自然，也能減少一部分身體後仰帶來的借力。當然並不是每動作都適用 ：動作中迫使肩胛骨打開的動作就不適用，比如斜托彎舉、集中彎舉。

肱二頭肌的形態完美不僅僅取決於其自身

肱二頭肌本身的強大與否固然是其形態好壞的主要原因，但是紅花也需綠葉來陪襯，肱二頭肌也是如此，如果其周圍的肌肉不好，那麼同樣會影響其強大的展現與更好的線條。其中，最主要的就是肱肌與肱橈肌。

肱肌（如下圖），其實是肱二頭肌的兄弟，如果肱肌不好，不僅影響肱二頭肌的美觀度，同樣會限制肱二頭肌的發展。較常見的訓練動作是錘式彎舉 ，可以使用啞鈴也可以使用繩索。

肱橈肌（如下圖）位於小臂外側，它不僅影響著手腕的力量與屈臂的力量，同時也影響著肱二頭肌的立體感，因為肱二頭肌的末端與肱橈肌連接處的凹陷越深，分離度會越好，立體感自然也越好。常見的訓練方法為正握槓鈴彎舉 ，即掌心朝下的槓鈴彎舉；也可以使用卷腕動作。

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