之前收到一位讀者的私信，具體內容是這樣的：
如何突破瓶頸，繼續增肌？我叫Sam Lin，身高1.75米，以前很瘦很瘦，47.5kg。 13個月前看了健身者們的勵志故事，決定咬牙刻苦鍛煉，由於種種原因，沒能到健身房鍛煉，只能在家鍛煉，開始時專做俯臥撐，大約每天做100個，幾個月後，我加練了啞鈴和槓鈴，經過10個月的刻苦鍛煉後，體重增加到60kg-61kg間，可是最近3-4個月，無論我怎麼努力鍛煉，體重總是上不去，一直停留在60 -61kg。
啞鈴隔天練，重25斤啞鈴，啞鈴主練二頭和三頭。槓鈴隔天練，練深蹲，練臥推，槓鈴深蹲4-5組一天，一組16-20下，35kg槓鈴練深蹲。臥推40kg，一天4-6組，每組15-20次。俯臥撐每星期練5-6天，窄距和寬距各練80-100個，11個月時間體重從47.5kg練到61kg。
我現在每天都吃4-5顆核桃，吃麵包加花生醬，吃3隻雞蛋，不吃蛋黃，每天吃一兩隻香蕉，一隻大西紅柿，一天吃4餐，其中包括晚上11-12點時加麵包花生醬，牛奶。 3餐正餐都吃大量蔬菜，肉類偏少。
Sam Lin在過去一年的時間裡，進步非常顯著，體重增加了13KG左右，但是就在這幾個月中，進步卻停滯了。從他的描述中我們可以看出，他的訓練方式與飲食方式存在一定的問題，也許對於剛開始健身的他來說，這樣足以讓他進步，但是對於現在的他來講，這樣的訓練方式與飲食方式會成為阻礙他進步的絆腳石，不過這並不是壞事，從側面說明了他已經進入了另一個階段。
從訓練方式上分析
不可否認的是，在家裡訓練的限制一般情況下比健身房來得更大，但是我們撇開這個不談，訓練與進步的原理是一樣的。
Sam Lin採用的是隔天訓練的方式，這種訓練方式的確很適合新手入門時使用，因為新手在訓練中肌肉並沒有受到非常深的刺激，肌纖維也沒很大程度的受到損壞，只要飲食與休息得當，肌肉恢復完全可以在一天后完成。但是你總是在進步，當你的發力感越來越準，肌肉刺激程度越來越深，每次訓練給肌肉帶來的損傷並不能在一天的時間完全恢復，如果這時候你還採用隔天訓練的方式，那麼肌肉將無法得到好的恢復與生長，進步的停滯也就成為必然了。甚至他一周做5-6天俯臥撐，這是沒有必要的。這就是典型的訓練頻率過高 。一般的，大肌群休息至少需要72小時，小肌群需要48小時。 訓練不在於頻率高，而在於質量好。
Sam Lin的訓練動作太過單一 ，就拿胸部訓練來講，他的動作主要就是圍繞臥推與俯臥撐展開，這其實是遠遠不夠的。大肌群的訓練，複合動作與孤立動作都應該被安排在裡邊，在胸部訓練中，“推”與“夾”的兩種類型的動作是少不了的，而臥推與俯臥撐都是“推”的動作，“夾”的動作以啞鈴飛鳥在家中訓練時最為合適、方便。另外一方面，就是肌肉的 多方位刺激 ，這是Sam Lin並沒有在文中體現的，我就默認為他沒有這樣做，還是拿胸肌訓練來講，雖說單邊胸肌是一整塊，但是訓練中，我們需要把它分為上、中、下三部分，這樣的胸肌練出來才能更加完美。
Sam Lin的訓練部位太單一 ，在文中，我只看到了手臂、胸與腿被提及到了，不知Sam Lin練不練其他部位，如果不練，那麼這就是個致命的錯誤。除了胸部與腿部，其它包括背部、肩部等都需要練，這樣才能讓身體各方面都變得均勻，無論是外觀還是功能。以胸與背為例 ，如果練胸不練背，那麼等著你的將會是胸部發展的受限、體型的不完美甚至不良體態；眾所周知，臥推的發揮，一方面取決於主動肌與協動肌（胸肌、三角肌前束、肱三頭肌等）的力量，另一方面還取決於穩定肌的穩定能力，背部就是主要的穩定肌群：背闊肌穩定肱骨位置、肩胛肌群穩定肩關節、斜方肌穩定肩胛骨等，這些都是相輔相成的，如果背部落後，那麼在你臥推時，就無法維持一個良好的穩定氛圍，胸肌發展必然受限。所以所有的部位必須均勻發展，不要輕易落下誰。
Sam Lin的訓練強度過低 ，從他的描述中看到，深蹲與臥推的次數都在15次以上，這是個比較大的問題，雖說重量過重對增肌幫助不大，但是從深蹲與臥推的訓練目的來講，它們並不只是增肌使用，還是訓練全身穩定性、協調性、力量突破的動作，所以這種類似的多關節複合動作，突破大重量與中等重量應該並用，但一切要以安全為前提。對於其它孤立型的動作，在控制得當的情況下，12-15RM是比較好的範圍，記住是“RM”不是“次”，除了熱身組之外，正式組應該注重力竭。
從飲食上分析
Sam Lin似乎是一個素食主義者，從他的描述中也並不能看出飲食方案的具體情況，但是作為增肌者，尤其是新手，蛋白質、醣類、脂類這三種宏量營養物質一個都不能少。從Sam Lin的飲食中發現，其蛋白質攝入是不夠的，雞蛋無疑是比較好的蛋白質來源，但肉類也是，Sam Lin吃比較少的肉類，加上為數不多的雞蛋，足以看出其蛋白質含量是不足的。如果飲食中無法得到足夠的蛋白質，那麼蛋白粉是個不錯的選擇，早晨與訓練後是很好的補充時間段。
描述中並不能看出Sam Lin的碳水攝入量，但很多健身者太過注重蛋白質而忽略碳水化合物，這也是錯誤的。碳水化合物是力量之源，是肌肉修復與生長的前提，如果只攝入蛋白質而忽略碳水化合物，對增肌也是沒有什麼幫助的。當然蔬菜的大量進食是正確的選擇。
如果Sam Lin能夠找到一個訓練夥伴，並且改掉一些不好的訓練方式，並且在飲食方面既不杜絕營養也不過分攝入，他將進入另一個增長期。我相信遇到此類問題的健身者並不在少數，希望通過Sam Lin的例子可以對你們帶來幫助。
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