對於健身初學者來說，可能對於背肌的鍛煉並不是特別在意。但是你需要知道的是，一個寬厚、健碩的背肌是你上肢呈現倒三角體型的關鍵所在。
健身新手可能往往比較在意胸肌、手臂肌肉的鍛煉，但是忽視了背肌的鍛煉，會讓胸、背兩大肌群發展不均衡，出現含胸塌背，也就是所謂的“圓肩”體態。
因此，要提升上肢整體力量水平，對於背肌的鍛煉是必不可少。
學會以下背部肌肉鍛煉動作，可以幫助你有效地塑造一個寬背窄腰的倒三角體型。
動作1：引體向上。
引體向上對於健身族來說，是一個非常熟悉的動作，但是很多人卻是一個也完成不了。在做這個動作時，需要注意將肩胛收緊，不要過多地借用手臂力量，而應該靠背闊肌發力來使身體上拉。
動作2：槓鈴划船。
這個動作是經典的背肌鍛煉動作，將上身前傾與地面承70度夾角，並保持穩定不動。將槓鈴沿大腿往腰腹部提拉。
動作3：坐姿高位下拉。
這個動作是練習背部寬度的經典動作，注意圖中的握法。我們也可以採取掌心向前寬握的方式。
動作4：啞鈴划船。
划船動作是練習背肌的王牌動作，做這個動作的時候需要注意的是，上身保持不要晃動。
動作5：坐姿划船。
做這個動作注意將背部收緊，持續保持緊張，靠背闊肌的發力將握柄往後拉。
