熱身一
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雙手各拿一隻5LB的六角啞鈴
提高這兩個啞鈴
並慢舉至你肩膀下方的高度
熱身二
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慢速做畫圓的動作(short shoulder circles)
完成約10個“整圈”，休息30秒
執行相同的運動持續兩個循環
即可進入訓練動作
動作一
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啞鈴x肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)
若追求寬肩的人，啞鈴肩上推舉絕對是必須要做的動作，不過在重量的選擇上也要注意！通常會抓12-15 LB區間內的啞鈴，但無論如何，前提一定要是自己可以承受的重量，別因為健身而傷害了自己的身體！然而肩上推舉這個動作主要是在練習三角肌的部分，三頭肌也能獲得輔助性的鍛煉，此外要注意在用力呼吸的同時，將啞鈴向上推舉，舉至頭部附近時必須靠攏 ，這樣可以增加肌肉的動作力度，並註意雙手應該在一平面上，以15下為一組循環。
動作二
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槓鈴x立正划船(Barbell Upright Row)
這組動作簡單而且功效顯著，除了可以訓練三角肌的部分，還能刺激上背部的斜方肌(Traps) ，你須自然站立，雙手放在腿前，手握槓鈴中間，提握後比肩稍窄些 ，以肩膀出力，慢慢提起槓鈴的同時需保持槓鈴貼身，兩手肘也需保持向外，當槓鈴提到貼近下巴時，稍停，之後循著原路再慢慢貼身下放槓鈴至腿前，也要注意，每次放下槓鈴要慢一些，上提時也要比下放時再慢一點，訓練效果會更好，這組動作以8-12下為一循環。
動作三
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啞鈴x側平舉後飛(Dumbbell Rear Delt Fly)
這個動作主要在鍛煉你的側邊三角肌，做這動作時你必須站直，雙腿與肩同寬，待站穩後，前傾腰部，但必須注意保持背部挺直，使啞鈴彷彿是掛在你胸前的一樣，此外也注意手腕的角度，小指的高度要比拇指略高的位置，待一切站定位後，慢慢抬高雙臂，向上延伸至肩膀兩側後再循原路慢慢放下，此動作以15下為一個循環。
動作四
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配重片x前升抬舉(Front Plate Raises)
這個動作也很簡單，主要是在鍛煉三角肌的爆發力運動， 站直後，雙腳與肩同寬，握住配重片，待站穩後將手伸長至緊，即可慢慢將它抬起，抬升至肩膀高度，配重片的邊緣最上方與眼睛水平的高度即可，隨後再循原路回去，此動作以15下為一個循環。
以上總共4組動作(不含熱身)，全部做1遍等於1循環，1個循環結束後休息90秒，一共進行4個循環，約莫30分鐘，很快的你就能擁有女生公認最性感的節食寬肩膀了！
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