小腿訓練似乎很容易被忽略，但是其重要性卻不能被忽略，一方面是小腿負責著我們的直立穩定性與下肢的一部分力量輸出，另一方面則在美觀度上存在影響，可以想像一下：如麵條般的小腿配上粗壯的大腿還有上肢，好看嗎？所以也許你並不需要非常強壯的小腿，但是你也需要練，至少把形狀給練出來，還有一點就是，小腿真的挺難練的。
我們常見的小腿訓練方式是提踵，提踵又分站姿提踵與坐姿提踵 ，很多人並不知道兩者有什麼區別，甚至認為兩者的效果是一模一樣的。其實兩者的刺激有較大區別。
小腿肌肉主要由腓腸肌與比目魚肌組成，腓腸肌有兩個頭，分別起於股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌深層，起於脛、腓骨上端的後面，兩組肌肉在小腿中間結合併止於跟骨結節。所以我們可以看出， 腓腸肌涉及到膝關節與踝關節 ，而比目魚肌則只涉及到踝關節 ，所以它們之間的差異就存在於此，也就從而造成了“站姿”與“坐姿”的差異。
腓腸肌既然是雙關節肌肉，那麼膝關節與踝關節的屈伸都會影響腓腸肌的長度，當我們處於坐姿時， 膝關節屈導致腓腸肌變短 ，從而在坐姿提踵的狀態下，腓腸肌並不處於一個較好的發力位，所以比目魚肌則刺激會更大。而比目魚肌是單關節肌肉， 只負責踝關節的拓屈 （即向外伸腳尖），所以站姿提踵時，兩者都會有較良好的刺激，尤其是腓腸肌。
（上圖為坐姿提踵，膝關節屈）
一般情況下的提踵，我們會讓腳尖指向前側，這是最為均勻的刺激小腿肌肉的腳尖方位，但是總有因為種種原因而造成小腿內外側發展不均的現象，也總有追求完美者存在。最體現小腿形態的是腓腸肌，腓腸肌有兩個頭，如果你需要加強其中一頭，那麼我們也可以通過腳尖的角度變化來實現： 外八站姿著重刺激內側，內八則著重刺激外側 。但是不得不提的是：①不要因為個人偏好而讓小腿內外側失衡，久而久之會有產生不良姿態的風險；②使用內八或者外八的提踵時，由於踝關節會稍許偏離中立位，站姿時膝關節受力也會變得不那麼均勻，所以重量不能使用的像腳尖指向前側那麼大，以保障安全。
（上圖為外八提踵）
同時，在進行小腿拉伸時也要注意膝蓋的屈伸，有些人喜歡蹲著墊腳（屈膝）拉伸小腿，這樣對腓腸肌的放鬆效果較差，站著則會較好。同理，如果你進行的是坐姿提踵，那麼蹲著墊腳拉伸這對比目魚肌的放鬆效果更好。
總之，小腿是一個耐力與強度非常大的肌群，很難練，也很耐練，你完全可以把兩種姿態的提踵都加進去，拉伸時也從不同角度拉伸，這樣會讓你的小腿發展的更好！
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