盛夏已到！顯身材的季節真的到來了！

面對健身房裡那麼多倒三角身材，再看看自己身上，是不是感覺到一絲無助？鴨梨感就是這樣來的！

你為什麼還沒練出倒三角身材？

那些倒三角身材的人，隨便一件T卹套在身上都是那麼有型，肩部寬大、背部呈現倒V型，腰腹部窄細，一句話：完美！

俗話說“新手練胸，高手練背，老手練腿”，倒三角身材實際上體現了一個健身訓練者長久有效鍛煉的結果，一個強健的倒三角身材不僅是美的展示，更是素質與力量的象徵。

但長期健身的人都知道，背肌的鍛煉比起胸肌、手臂肌肉等處來說，更為複雜和困難，這是因為背部是整個上肢佔據面積最大的部位，但同時背肌的訓練需要突破難點，才能取得較好的效果。

1、採用輔助方式，突破背肌訓練的難點

背肌難練，其實難點更在於健身訓練者對於背肌訓練的重視程度。有的健身族因為背肌訓練見效慢、難度大，在一段時間後直接放棄，轉而鍛煉較易出成效的胸肌。

這都是不足取的。

對於背肌鍛煉來說，引體向上是發展背部肌肉的王牌動作，但很多人剛開始練習引體向上時會感覺難度較大，無法真正感受到背闊肌發力，進而放棄引體向上這個鍛煉動作。

其實，我們可以從環節打通阻礙我們完成引體向上的難點，例如用懸垂肩胛上拉這個動作，充分去感受背闊肌發力以及肩胛收緊的感覺，找准引體向上的關鍵點，為之後完成一個標準的引體向上奠定堅實的基礎。

2、難以找到背闊肌發力的感覺

健身新人在剛開始進行背部訓練時，往往找不到背闊肌發力的感覺，反而在進行划船、高位下拉練習時，是手臂感覺到酸痛無比。

在這個環節中，我們需要注意幾點：

★寧輕勿假：剛開始練習時，從小重量開始，逐步感受肩胛收緊，體會動作完成度。

★放慢速度：將速度放慢，是提高肌肉感受的一個重要方式。例如在進行划船練習時，不必苛求於將重量拉到位，而是慢慢地進行動作的執行，在這個過程中感受背闊肌緊張、收縮的運動軌跡。

通過動態演示圖，我們可以清楚地看到，背部練習時背闊肌拉伸、收縮的發力形態。

3、水平、垂直動作都要練到

進行背肌訓練時，水平和垂直運動軌蹟的作用有區別。

★水平動作發展背部寬度：引體向上、高位下拉

★垂直運動發展背部厚度：槓鈴划船

我們在進行背肌訓練安排時，需要將水平動作、垂直動作進行組合安排，確保背肌的寬度、厚度都要全方位練習到位。

“FarFit發奮健體”，圖片來源於網絡，謝絕轉載。