高位下拉是發展背部寬度的經典訓練動作。在任何一個健身房，你都可以看到坐在下拉器旁刻苦練習下拉的健身訓練者。

這個動作通過調整下拉高度、負荷重量、坐姿等，可以取得不同的鍛煉效果。

1、鍛煉肌群

背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）。

2、如何練？

（1）健身初級訓練者，可以將重量調整至每次做15-20個到力竭的程度。

（2）有一定基礎的健身訓練者可以進行重量遞增練習，每次練習4-6組。

在下拉過程中，當背闊肌即將感覺到疲勞時，你的斜方肌會想方設法參與到其中。所以，重量使用切忌貪戀大重量，盡量避免募集到其他肌群。

動作過程中慢慢拉下重量，擠壓，同樣慢慢地還原。整個過程中唯一可以有意識的移動的只有你的手肘。如果你開始向後搖晃來借力，你就開始借用了菱形肌的力量，所以腰部務必保持挺直。

3、動作要領

（1）坐到下拉器下，調整姿勢，用海綿軸將腿部固定住。

（2）雙手緊握拉桿，兩肘從身體兩側努力接近身體兩側，肩胛收緊，將拉桿拉到接近上胸的位置，然後停頓1-3秒鐘，使背闊肌完全收緊。

（3）吸氣還原動作，到頂點的時候，手臂不要完全伸直，然後再次下拉，反復進行練習。

4、注意細節

（1）對於健身初學者來說，剛開始練習這個動作時不一定能找到背闊肌發力的感覺。請勿放棄，持之以恆地堅持練習。

（2）動作過程中切忌聳肩，保持肩胛收緊，否則斜方肌會藉力，影響背闊肌的受力。

（3）注意合理控制節奏，在動作還原的時候是靠背闊肌控制還原，而不是肌肉完全放鬆還原。

（4）身體切忌前後擺動。

“FarFit發奮健體”，圖片來源於網絡，謝絕轉載。