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俯臥撑不在話下?進階式俯臥撑,你做得了嗎?

俯臥撐是3歲小孩都知道的健身鍛煉動作,也是體力訓練不可缺少的訓練科目。你做得了嗎? 俯臥撐不在話下?進階式俯臥撐,你做得了嗎?

俯臥撐真算得上是人類偉大的發明了。

俯臥撐不在話下?進階式俯臥撐,你做得了嗎?

完成一個俯臥撐,需要用到手臂、胸、腹、臀和腿部等部位的肌肉群相互緊密配合,這幾乎可以檢測到身體每一個部位。 ”

所以堅持做俯臥撐,就可以提高肌肉的密度加上耐力。

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要做到一個相對完美的姿勢,那麼你的身體必須保證從肩到腳踝成一條直線,雙臂放於胸部的位置,雙手相距略寬於肩部。以這個樣子保持下去,你就可以充分的鍛煉到肱二頭肌肉!

健身剛入門的初學者,可以每次做2組,每組6-10次;有了一定的鍛煉基礎者,根據自身情況適量增加,每次做3組,每組10-12次;最後呢,感覺自己有較高能力的,可以每次做4組,每組15-20左右。

當你的鍛煉能力達到一定水平後,你可以進階下面3個動作!

1、下斜俯臥撐

下斜俯臥撐也是俯臥撐的一種,是非常好的徒手健身練胸肌的動作,注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。

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動作解析:雙腳放在60、70厘米高的凳子上或者健身球,雙手掌撐於地面,兩手與肩同寬兩腳放在長凳上支撐,手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。不能翹臀,也基本是俯臥撐的標準動作。

下斜俯臥撐教學動態圖演示:

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2、擊掌俯臥撐

做擊掌俯臥撐可以比普通式俯臥撐更能鍛煉身體的爆發力。

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動作講解:

俯臥撐位開始,降低身體使胸部幾乎觸地。爆發性發力使上身盡可能高的離地,空中擊掌,然後返回俯臥撐位。完成組次動作不是關鍵,關鍵在於要使身體騰空盡可能高,想像著你可以一下把自己推到站起來。幾個人比一比誰的騰空距離高吧。

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女生也能做這個

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如果你沒有一定力量基礎,或者不能很輕鬆的一次完成常規的標準俯臥撐50個以上,最好不要做擊掌俯臥撐,還是循序漸進的進行鍛煉吧。

3、 單腿磚石俯臥撐

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炸裂你的身體! !