男生和女生在練背的效果略有不同，男生練背，為了把背練寬練厚給你的女神安全感，女生則是身材提拔修長。

男人“虎背熊腰”，背寬如虎，腰壯如熊。形容人身體魁梧健壯！無論是徒手健身和器械增肌的健身愛好者對背部肌肉的訓練需求都是相當重視的。

大熱的露背裝實在是適合那些能看到若隱若現的蝴蝶背美女們。 比起深V的性感直接，露背裝展現的性感更加有層次哦！

背部訓練徒手很難做，需要一些健身器械。

1、坐姿划船

坐姿划船是第三種練習背闊肌的。但它也輔助刺激手臂和肩部肌肉。

這個姿勢要求.以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，盡可能地向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。

在以背闊肌的力量控制還原，注意速度不要過快。 （注：動作過程中保持你的下背部微拱，否則鍛煉重心是腰部，這樣鍛煉容易傷到后腰！！！）

2、懸垂臂划船

身體在拉上去前應該保持手臂完全垂直懸掛，雙手我單槓的距離與肩同寬，身體從腳到頭呈一字線。

動作開始時，在身體保持緊繃的情況下將肩胛骨向後拉，以手臂將胸部向單槓繼續拉，當達到最高點時停頓一下，再將身體慢慢地放回到初始狀態。

3、槓鈴划船

動作分析：雙手握住槓鈴，間距略比肩寬，手臂伸直，雙腳站立時與肩同寬。

身體前傾，膝蓋彎曲，身體下沉，幾乎和地面平行。

動作時將槓鈴提到腹部，挺頓一下，在慢慢將槓鈴放回起始位置。

在拉起槓鈴時注意，手肘彎曲，抬起上臂，肩胛骨相互夾緊並保持身體不動。

4、仰臥直臂上拉

首先橫臥在長凳上，身體與長凳十字交叉，上背部貼在長凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸於凳外。隨後兩臂伸直，雙手輕臥一個中等重量的啞鈴，吸氣以擴展胸廓，然後緩慢地將啞鈴盡可能下放。