調查中顯示，節食5年後體重竟然比節食前還高3.6公斤，也就會說，節食並沒有幫助她們成功控制體重，相比節食減掉的體重，平均反彈24.7公斤！

如何合理飲食科學瘦下來？你自己每天需要攝入多少熱量？三大供能營養素各攝入多少克？

我們身體每日攝取多少熱量才能保證生理所需。知道了所需熱量，只要低於這個值，就可達到瘦身目的。廢話不多說，直接上乾貨。

每日所需熱量：

女=（體重X10）+（身高X6.25）-（年齡X5）-161】X活動係數=__（大卡）

男=（體重X10）+（身高X6.25）-（年齡X5）+5】X活動係數=__（大卡）

活動係數：

輕度（悠閒狀態）：1.2

中度（上班族）：1.5~1.6

重度（重勞力）：2

例如：一個59公斤，身高165CM、26歲的上班族女性每日所需熱量：【(59X10)+(165X6.25)-(26X5)-161]X1.5=1995大卡。

想瘦身的朋友在此需量上減300—600大卡，但要注意每日攝入熱量至少保證在600大卡以上，這樣身體才不會出現異常。

我一天的基礎代謝率約在1650卡加上活動熱量約在2200~2500之間，這表示我最少要吃1650卡，最多吃2200~2500卡，超過就容易胖。 1650~2000卡之間是最適宜的。

減肥期間每天食物的選擇：

減脂的熱量佔比為：碳水化合物50-60%，蛋白質25-30%，脂肪15-20%。

因為減脂要盡量避免肌肉的損失，對蛋白質攝入要求高一些，脂肪少一些，這裡暫定三者佔比為碳水化合物55%，蛋白質30%，脂肪15%。

每天3兩主食

有一些人為了達到更好的減肥效果，放棄吃主食，其實這種方法是非常不正確的。主食作為碳水化合物的主要來源，同時也是身體的燃料，拒盡主食，意味著快速反彈。

多吃蛋白質食物

推薦食物：適量雞肉、魚肉、豆腐、雞蛋等。減肥不是什麼肉都不能吃，多吃低脂肉類才能健康瘦身!魚類就是個不錯的選擇，不僅鮮美而且低脂。

每天25～30克的纖維

吃足夠的纖維質，就是蔬菜水果，足夠的纖維質可以幫助腸胃糯動，促進排便跟消化還可以吃很多微量的維生素。

全麥、豆類、堅果和乾果都是高纖維食用品。膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值，食物中纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪積聚，從而利於減肥。

避免過多堅果

一小把花生就可以讓你的四十分鐘有氧的消耗付之東流。堅果雖好，切勿貪多。大部分堅果雖然能提供一些不飽和脂肪酸，但畢竟一克脂肪九千大卡的熱量不是開玩笑的。再好的東西，也並非多多益善。

多做運動

每週最少要運動5天到6天，每天運動的時間都要保持在20分鐘左右。

如果運動條件不允許，我們可以在家裡做些簡單的運動。

爬樓梯，沿著樓梯上下慢跑是一項很好的有氧運動。

地板運動，俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。

減肥

減肥是一個需要堅持的過程，雖然能快速瘦下來，但如何防止反彈，這個才是一個大的課題。只要我們更多的堅持，合理的飲食和適量的運動，一定能瘦下來的。