健身者只有練出完美的背部黃金倒三角，才會真正顯得矯健力量之美，尤其是與前面的胸肌和兩側的虎頭三角肌結合時，那你就會真正的散發出強大的氣場和魅力。

在背部鍛煉後，背闊肌的充血感極強，走路的時候會不自覺的叉開雙臂給“肉眼不可見”的背闊肌讓出地方。

練背動作：

動作一：引體向上

除了熱身組以外，常常把引體向上放在第一，這個動作可以有效的激活背闊肌甚至是肱二和肱三。沒有次數的限制，做到力竭為止，循環4組。無法獨立完成的朋友可以使用引體向上輔助器械完成，或者使用彈力繩輔助。

動作二：硬拉

做硬拉的時候一定要注意腰背挺直，保護好自己的腰。

動作三：坐式高位下拉

背部鍛煉不可缺少的動作之一，此動作對加強背寬度有著重要的作用。

動作四：槓鈴划船

無論是拉起過程還是放下過程，都要盡量慢速/常速勻速的保持控制，在頂峰處盡量可以停頓收縮1 – 2秒。

動作五：T桿硬拉（如果沒有專門的器械，也可以用槓鈴代替）

腰背挺直不要彎曲。

動作6：俯身單臂划船

注意感受背部肌肉的發力，不要只靠手臂的力量將啞鈴提上來。

• 組數&次數：15/12/12/8

• 重量：遞增

注意事項：

由於此動作有多部肌群參與運動，而且大多都集中在肩帶部分，所以練習前應做好充分的熱身準備活動，避免對身體產生過度衝擊，或將斜方肌等拉傷。

很多站姿俯身的練背動作都對核心力量有所要強求，所以為了安全，比如槓鈴划船和T桿划船時最好能夠佩戴護腰。