背部由四塊明顯不同的區域組成。
這裡將給你如何準確轟擊其中每一塊的方法。
背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位，
它是由一系列複雜且相互連接的肌肉群組成。
根據這一部位的特點，
我們把背部分成四個主要區域：
1）上側和外側部分，
2）下背闊肌，
3）中背部，
4）下背部。
每一個區域都需要使用特殊的動作
和轟擊角度來有針對性地進行刺激，
並且我們將會給你每一個部位最好的兩個訓練動作。
充分地認識每一個背部動作主要刺激的是哪一個區域，
這有助於塑造整個背部的輪廓（V字型的背部）、厚度和寬度。
*注意：我們這裡給大家列出的很多動作並不是孤立練習，但它們都能重點刺激背部某一區域的肌肉組織。
區域1: 聚焦上側/外側背闊肌
針對這一部位的動作，你要採用一個較寬的握距，外展你的雙肩，這會塑造你背部的V字型。你通常從自己頭部的上方或垂直於你身體的角度進行拉/伸練習。
最有效的動作
引體向上（寬握距）
目標建議
為了能夠在動作的底部
真正地擠壓上側/外側背闊肌和大圓肌，
當你的雙臂完全伸展懸垂時，
向一塊擠壓你的肩胛骨。
俯身槓鈴划船（寬握距）
目標建議
為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，
將槓向你的上腹部提拉。
區域2: 聚焦下側背闊肌
使用反握和窄握引體向上/下拉等動作，
它們會更多地刺激你的下背闊肌部分。
直臂下拉是很少的幾個背闊肌單關節動作之一，
而且它也非常有效。
最有效的動作
反握高位下拉
目標建議
為了更多地刺激下背闊肌，
保持你的胸部上挺和背部微拱。
當將橫槓下拉時，
將它拉向你的下胸部能獲得一個更好的擠壓感。
直臂下拉
目標建議
為了更多地刺激你的下背闊肌，
在最低點，當橫槓觸碰你的大腿時
不要只是停頓一下
事實上，你要將橫槓全力向後拉拽，
就好像你要將它拉進你的大腿中一樣，
並儘可能地擠壓你的背闊肌。
區域3:聚焦中背部
使用窄握距和中等握距的划船動作，
將槓鈴、啞鈴或手柄拉向你身體的中間部分或外側，
這可以打造你背部的厚度。
最有效的動作
單臂啞鈴划船
目標建議
在動作的底部位置，
將啞鈴從你的肩部稍微向前移動一點；
每次提拉和下放重量被視為一次完整的重複動作。
窄距坐姿繩索划船
目標建議
保持頂峰收縮1－2秒，
並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
區域4: 聚焦下背部
使用從腰部下彎的動作
（不是髖部，髖部屈伸訓練的是臀大肌和股二頭肌），
這一動作能夠鍛煉你的下背部肌肉，
增加這一關鍵區域的力量能有效地防止下背部的酸痛。
最有效的動作
背屈伸（山羊庭審）
目標建議
調整好背屈伸凳，
以使你的髖部獲得足夠的支撐。
這會防止你髖部的運動，
並把注意的焦點集中在你的下背部肌肉上。
直腿硬拉
目標建議
與羅馬尼亞硬拉相比，
直腿硬拉允許你的下背部
在動作的底端位置有輕微的旋轉。
聚焦背部寬度
打造你背部的訓練計劃
1） 在你的訓練計劃中，每個練習都針對於你背部的某一區域。
2） 要有3種類型的組次安排：做2－3組8－12次的訓練；做大重量、低重複次數4-5組（4－7次）的訓練；做輕重量、高重複次數3-4組（15－25次）的訓練。
一個打造背部肌肉圍度的訓練計劃，要把注意力集中在塑造外側背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動作一樣（不包括熱身組），對背部的每一個區域進行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。
計劃案例
引體向上（寬握）/外側背闊肌： 3組x12/10/8次
俯身槓鈴划船（寬握）/外側背闊肌：5組x5/5/5/5/5次
窄握坐姿繩索划船/中背部肌肉： 4×15/15/12/12次
反握高位下拉/下背闊肌：3 x8/10/12次
背屈伸/下背部肌肉：3 x12/12/12次
