啞鈴是公認的健身神器，特別是在家鍛煉的朋友，一對啞鈴在家就可以練全身。
接下來成sir分享8個最好啞鈴練習動作，這些動作都是複合動作。複合訓練動作能同時刺激多個大肌群，把極大的負重加在大量不關聯的肌肉上，使得那些肌肉不得不協同工作，其肌肉增長效果是驚人的。具體如下：
動作1
直立啞鈴彎舉+推肩
鍛煉手臂肱二頭肌和肩部三角肌
動作2
啞鈴負重深蹲
鍛煉腿、臀等部位
動作3
仰臥啞鈴提拉
鍛煉胸、背、三頭等部位
動作4
啞鈴負重走
也叫農夫走，練習時需要大的負重重量行走
動作5
啞鈴負重深蹲推肩
鍛煉腿、肩部肌肉
動作6
單臂啞鈴臥推
鍛煉胸部肌肉，以及肱三頭肌
動作7
啞鈴甩擺
鍛煉腰、腿、肩部肌肉
動作8
單臂啞鈴划船
鍛煉背、肩部肌肉
以上分享的8個啞鈴練習動作，非常值得在實際訓練中運用。有需要的朋友可以在練習中加入以上動作，練了你就知道它們的威力。
最後，再分享一份家庭啞鈴健身訓練計劃。
練習朋友們根據訓練水平，
按照以下個動作去做，
建議每週練習3次。
具體動作如下：
動作1：
單腳直立啞鈴彎舉
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：手臂肱二頭肌
動作2：
直立反向甩鈴
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：肩部和腹部
動作3：
單臂啞鈴側平舉
4-6組*8-15RM
主要鍛煉：肩部三角肌中束
動作4：
俯身啞鈴臂屈伸
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作5：
相撲蹲啞鈴提拉
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部、肩部、斜方肌
動作6：
啞鈴後箭步蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部
動作7：
啞鈴寬距深蹲
4-6組*8-12RM
主要鍛煉：腿部和臀部
動作8：
啞鈴負重硬拉
4-6組*8-15RM
主要鍛煉：下背部
再配上華裔明星教練Mike·Cheung，演示的全套啞鈴訓練動作視頻：