健身偶像Frank Zane指導形體冠軍Sadik Hadzovic。
這兩人命中註定會相遇的。看看他們的相似之處就知道了。 Sadik Hadzovic在2015年阿諾德傳統賽中奪冠，成為世界上擁有最美男性體格的運動員。而Frank Zane在他的健身職業生涯中1977-79連續三次獲得奧林匹亞先生稱號，是健美界的標桿人物。毫無疑問，現年73歲的Zane在如何塑造肌肉、打造線條等方面有著他獨到的見解和豐富的經驗，能夠指導Hadzovic。
“有趣的是，過去的十年裡，無論我到哪個健身房，都會有人把我和Frank Zane進行比較。” Hadzovic說。 “當時我還不知道他是誰。我以為他和我年紀相仿，和我在同一家健身房，只是我們鍛煉的時間不同。
戴眼鏡者是老年的讚恩
每個人都在不停地和我說'你和Zane好像，'我從沒見過他，'他都什麼時間訓練？他在哪兒？ '直到幾年前我在網上查找資料時看到了Frank Zane的介紹。我的反應是，'天哪，這傢伙竟然是前奧林匹亞先生。 '而之前，我一直以為他就是個普通人。
終於，這個夏天，Hadzovic飛到聖地亞哥去參觀了Zane的私人健身房，進行了體型評估，並且接受了這位健美前輩的訓練指導。
“真是太不可思議了，” Hadzovic說。 “在我看來，這比見到美國總統更棒。Frank Zane對我來說猶如神人一般。我做夢都想見到他，而且我不僅見到了本人，他還給了我切實的訓練建議。我到現在還不敢相信這是真的。我太幸運了。”
Zane稱讚了Hadzovic發達的肌肉、細腰和勻稱的線條，不過他也提出建設性建議。 “Sadik的部分肌肉很強壯，但是他也有一些薄弱部位。” Zane說。 “如果他想做到最好，他必須增強這些薄弱的地方。你不可能一直穿著百慕大式短褲。我的意思是，他現在達到了體格的巔峰，但是他偏離了我們所說的傳統的標準體型。”
Hadzovic並不介意這些批評，不過他也理解“東西沒壞，不修”的理念。
“我是個很包容的人，”他說，“我就像海綿一樣，盡可能多吸收。有用的東西，我保留並且實踐。沒用的，我則把它晾在一邊。
沒有Frank的幫助，我也成為了這個領域頂尖的運動員。但是這不意味著我就不學習新知識了。我還在不斷提高。他是我尊敬的人，因此我知道如果我能將他教我的東西踐行50%，我在賽場上的表現會更棒。我知道自己喜歡的是什麼，也知道他的喜好，我將兩者結合，制定成屬於自己的訓練方案。 ”
在這裡，我們將Zane給Hadzovic的建議分解羅列。如果有人能將這些前輩的見解呈現在賽場上，那麼他就是下一個奧林匹亞先生三連冠。
1.坐姿腿屈伸
新手老手應該都熟悉這個練習。慢慢下放重量，然後伸直膝蓋，到達頂端，肌肉收縮時停留一到兩秒。不過Zane對於如何用這個練習最大程度地鍛煉股四頭肌有著不同想法。
FRANK說：“Sadik 需要大量的腿屈伸練習，並且練習時膝蓋不要鎖死。這是我們研究的事之一。然後是單腿屈伸，在比賽前做，每條腿做4組，每組25下，限定動作範圍——從半空中舉到鎖死位置。因為這樣能夠讓股四頭肌更加緊張，更好地鍛煉到這部分肌肉。我建議他每天都做。”
“不過你不用試著每次都在動作頂端停住，收縮肌肉。我看到很多人把負重一直上抬，然後試著在頂端保持住，但是你不能這麼做。重量會將你的腿一直下壓，會加快你的下放速度。我告訴Sadik，將重量盡可能上抬，然後慢慢下放。一直保持慢速離心運動。”
Sadik說：“Frank說我需要更細緻地雕刻股四頭肌，他說我可以在四周內完成這項工作。他讓我把動作次數控制住20到25下，每次做單腿屈伸，然後再做20下雙腿屈伸。”
2. 驢式提踵
不久以前，你還會在Zane的私人健身房找到一些傳統器械。當Hadzovic走進健身房，驢式提踵機立刻吸引了他。不過這個器械在Zane眼中已經過時了，雖然他仍然認為驢式提踵是最好的鍛煉小腿肌的練習之一。你一定想知道為什麼很多健身房都淘汰它了。
Frank說：“現在還有驢式提踵機生產。我1978年買了一台原裝的。驢式提踵是鍛煉小腿最好的練習之一。”
Sadik說：“Frank很喜歡這個練習。而我一看到驢式提踵機就說，'老兄，這看起來很棒，我能試試它嗎？'我也很喜歡做這個練習時的感覺。”
3. 單臂啞鈴划船
這是另外一個練習。 Zane將動作稍作改變，讓它更好地鍛煉背闊肌的薄弱部位。
Frank說：“Sadik需要鍛煉背闊肌下部。他的上半身看起來很棒。背闊肌上部也很棒。他的三角肌很寬很發達，腰部也很細。但是背闊肌往下的肌肉有點直，缺少線條。
“如果你正確練習啞鈴划船，你就能真正鍛煉到背闊肌的下外側，這就是為什麼我向他介紹這個練習。做啞鈴划船時，上半身與地面保持平行，或者微微向下朝向地面。很多人是單腿跪在訓練椅上，上半身和地面呈45度。這麼做主要鍛煉到斜方肌和後三角肌，而不會鍛煉到下背闊肌。”
Sadik說：“Frank說我的下背闊肌需要多多練習，這也是為什麼我站在這裡。我過去做這個練習時常常把啞鈴拉到腰部，約肚臍位置，不過他要我再拉高一些，觸到胸部。我覺得這有點特別。”
4. 啞鈴上拉
上拉練習已經遠不如70年代時那麼受歡迎了，不過很多運動員仍有在練習它。不過他們的動作正確嗎？ Zane在這方面給了Hadzovic一些建議。
Frank說：“說到鍛煉鋸肌肌肉的練習，啞鈴上拉就能做到，所有上拉練習都可以。如果你有上拉機，你可以用它，不過最好的還是啞鈴上拉。
“這個動作中，動作範圍很重要。首先，躺在訓練椅上，頭部和頸部保持正直，肩膀貼在訓練椅邊緣。然後垂下頭部。手臂微微彎曲，慢慢下放啞鈴，盡可能慢，試著碰到地板。然後手臂以同樣的角度彎曲上拉，在你的嘴或鼻子處停住。不要超過，因為如果超過了，目標肌肉就會放鬆。這不像上拉機一樣會讓你在整個動作中保持緊張。你可以將上拉和下拉相結合做超級組，這能很好地鍛煉到鋸肌。”
Sadik說：“我做上拉已經有一段時間了，但是Frank說我的背部有過度伸展的趨勢，因此他要我背部保持在中間位置。”
5.直臂下拉
直臂下拉對意志-肌肉聯繫有著很高的要求。這是一個孤立動作，不過如果你用了太多肢體語言，它就不再是孤立練習了。大部分人都用它來鍛煉背闊肌，但Zane不這麼做。
Frank說：“無論是哪種練習，你都要檢查自己的動作對不對，首先，感受你鍛煉的部位是否有充血的感覺，訓練後的第二天是否有酸痛感。做這個時，你應該仔細感受鋸肌和三頭肌的後頭，和上拉時一樣。我會把這個練習作為練胸日的最後一個練習，然後立刻進行三頭肌訓練，因為此時我的三頭肌正有充血感。直臂下拉作為胸部訓練的最後一個練習也起到轉換到下一個身體部位訓練的作用。
“如果我用直桿練習，我會採用窄距握法。”
Sadik說：“Frank不希望我在肌肉收縮的位置停住。”
6. 單臂&雙臂背闊肌拉伸
如今，傳統的拉伸技巧不受重視。但Zane仍然堅持，他認為舉鐵完拉伸非常重要。
Frank說：“在我的健身房，我們是這樣訓練的，每做完一組訓練後，針對訓練部位做一組拉伸。比如，你做完上拉或拉力器划船後，做一組雙臂背闊肌拉伸，讓雙臂血液循環，不讓它冷卻，增強靈活性。單臂背闊肌拉伸一次只能拉伸一隻手臂，我們做完單臂槓鈴划船後再做這套拉伸。
增強靈活性有助於你做正確姿勢，也有助於你的訓練。它能降低你受傷的風險，讓你更好地進行下一組動作。它百益無害。我認為如果你拉伸不夠，又以大負重慢速練習，你很可能會在一定程度上在動作範圍上打折扣。 ”
Sadik說：“組間，Frank都會讓我進行拉伸。從那以後，每到背部練習時我都會這麼做。
不同的分化訓練
HADZOVIC的分化訓練
DAY 1: 胸
DAY 2: 背
DAY 3: 腿
DAY 4: 三角肌
DAY 5: 循環（無休息日）
“每個單數天的早晨，我會做HIIT，” Hadzovic說。 “每隔一天練一次腹部。我現在不練手臂了，我不希望手臂肌肉太過巨大。我喜歡手臂鍛煉，但我們得迎合裁判。”
ZANE的分化訓練
1970年
DAY 1: 背，二頭肌，前臂，腹
DAY 2: 腹，大腿肌，小腿肌
DAY 3: 胸，肩，三頭肌，腹
DAY 4: 休息
DAY 5: 循環
專家建議
過頭單臂啞鈴三頭肌屈伸“這是最好的拉伸三頭肌後側頭——但只有深度拉伸才會如此，”Zane說。 “我鼓勵大家做這個動作時背部微微後傾，上臂貼緊頭部。然後握著啞鈴手臂向頸後伸展，在頂端時不要完全鎖死。做了這麼多動作，鎖死是為了讓目標肌肉稍作休息。不過我們不需要如此，我們要拉伸到讓肌肉達到最緊張時的位置，然後再回到初始位置。
過頭三頭肌拉伸Zane建議：“上拉練習之後最好的拉伸練習是單臂肩部拉伸，你將一隻手臂的肘部向後拉，要盡可能拉的遠。如果你拉伸的不到位，你就無法最大程度刺激鋸肌生長。”
最後看看HADZOVIC的訓練狀態！
