臀部肌群的作用不必多說，它是人類能夠進行最基本的直立行走的主要肌群之一，如果沒有發達的臀部肌群作為幫手，你的跑步、跳躍，以及一些力量表現都會大打折扣。而臀部位於髖關節附近，所以在運動中，臀部肌群與髖關節的相互作用是極其重要的。一般情況下，訓練臀部肌肉大家都會想到深蹲、硬拉等能夠承受高強度的複合動作。理論上是這樣說，但在實踐中，很多人卻很難充分啟動臀部肌群，從而讓腿部肌群參與過多，尤其是股四頭肌，明明想練臀，卻把效果都加在了腿上；這也會讓膝蓋承受更多的力從而增加了受傷風險，或者也導致腰部的酸痛，這些傷病在很大一部分情況下，是你並沒有激活你的臀部肌群，讓其參與過少，同時也並沒有學會臀部肌群與髖關節的協調作用導致。 
臀部肌群包括臀大肌、臀中肌以及臀小肌，臀大肌與臀中肌的作用較為明顯，所以在激活上臀部肌群上，我們著重從這兩塊肌肉上下手。首先，“強我先制敵”，所謂的“敵”就是臀大肌與臀中肌的拮抗肌，也就是起到相反作用的肌肉：臀大肌的作用是使髖部後伸，也就是伸髖，還有外旋大腿，所以氣相對應的應該是髖屈肌，甚至還有股直肌的干擾；臀中肌是髖外展肌，所以其對應的應該是髖內收肌，同時屈髖肌對其也有一定影響。要激活目標肌群，那麼就要先放鬆其拮抗肌，所以我們以放鬆髖屈肌以及髖內收肌為主，如何放鬆？對於放鬆髖屈肌，我們通常會使用大弓箭步來拉伸（如下圖），但是股直肌如果過於緊張，會影響大弓箭步的施展，所以在大弓箭步之前，我們可以先拉伸股直肌。 
（圖為大弓箭步，身體向上挺直效果更好，動作幅度因人而異）
對於放鬆髖內收肌群，我們通常會先用泡沫軸放鬆髖內收肌（大腿內側肌群），然後（或直接）採用拉伸髖內收肌的方式（如下圖），如果沒有人幫忙，那麼自己保持坐姿，讓雙腿腳掌對腳掌的盤起，雙膝彎曲朝外，自己用雙手慢慢用力下壓即可；或者常見的側弓步也可以。 
（圖為髖內收肌群拉伸，也可以使用坐姿的形態，腳掌對腳掌，自己拉伸）
“制敵”結束後，我們就要“強我”，也就是使用相對孤立的動作，刺激目標肌群，加強其活躍性，來增加其參與。臀大肌的激活方式很簡單，可以使用自主的臀部收縮方式，也可以用常見的臀橋（如下圖）。 
（圖為臀橋，可以讓雙腳腳跟著地，也可以加重量置於髖部，增加強度）
對於激活臀中肌，因為臀中肌屬於髖外展肌，所以進行髖外展的動作就能很好的刺激到（如下圖）。加強臀中肌的能力，還可以在一定程度上減少深蹲時膝外翻（膝蓋內扣）的現象。 
（圖為髖外展，可以在雙腿間綁上彈力帶，加強強度）
只有加大了臀部的參與與增強了臀部肌群的能力，才能夠在運動過程中讓髖關節更加穩定有力，同時也能增強你的使用重量，並且減少其他參與關節的損傷風險。 …….. 感謝您的閱讀！