練瑜伽原來弓背起身是錯的？ ！

今天我們接著講前屈中下背部拱起怎麼辦？

先簡單地回顧一下昨天的內容：以手杖式為例。腿是一個圓柱體，軀干骨盆是另一個圓柱體。一個平行地面，一個垂直地面，之間的夾角是90度。

前屈就是下面的圓柱體不動，上面的圓柱體向比薩斜塔一樣直直地倒下去完成重疊，也就是完成髖關節的折疊，即前屈。

下背部拱起有三個原因：腿後側太緊；骨盆後傾；前側變短。在上一篇里我們詳細分析了腿後側太緊和骨盆後傾為什麼會讓下背部拱起，同時提供了解決方案。詳情連結：你要的瑜伽干貨又來了：前屈中下背部拱起怎麼辦？

這一篇我們來說第3個原因：前側變短。
我們說手杖式中骨盆和上面的軀干是一個圓柱體。這個圓柱體的前側和後側應該是等長的。後側從骶骨到頭頂一條線，前側從恥骨到頭頂一條線，這兩條線應該一樣長。圓柱體在向下傾斜到完成折疊前屈的整個過程中，只有這兩條線始終一樣長，才能服服帖帖地完成折疊。在這個過程中，如果身體前側某一個部分向內凹進去了，整個前側變短，後側必然有一個部分被推向後凸出去，後側變長，在做前屈時，如果發生這種前況，我們看到的就是後背拱起來了。從這個角度來說，後背拱起來不是原因是結果，前側凹進去了才是根本原因。只不過我們只看到了後背拱出來了，而忽略了身體前側凹進去變短了。下圖

現在我們再看前側為什麼會凹進去？

很簡單：上面的圓柱體不是從腹股溝開始倒下去的，而是從肚子開始向下倒或彎。下圖

如果上面的圓柱體是從最底部的位置，是從和下面圓柱體相疊的夾角處向下倒，整個圓柱體才有可能保持前後等長的向下折疊。

但是如果你是從肚臍的位置向下倒，肚臍的位置就會有一個向後推的摺痕，前面向後推，後面就突出去了，看到的就是後背拱出去了。

而且從肚子的位置只能是彎，因為腰椎的椎體之間不可以折疊只能是有弧度的彎下去。

也有人的前屈是從胸腔的位置向後推，聳肩把手向前送把頭向下落，看上去就是上背部拱起來了，一個道理。

所以這個原因說白了就是：沒有從髖關節折疊，而是從腹部開始折疊的。

造成你沒有從髖關節折疊，而是從肚子開始折疊的原因主要有2個。一個是身體原因，一個是技術原因。我們分別來看一下。

1、髖太緊（身體原因）

你知道要從髖開始折疊，你也努力地想從髖開始折疊，無奈，髖關節太緊了，折不動疊不了，然後身體覺知也不好，你以為你在做折髖，其實是在折肚子。

2、你不會（技術原因）

技術原因是可以短時間內就能看到改變的。如果你的身體條件還行，一調整，就見效。

那怎樣才能保麼從髖關節折疊呢？總結起來一句話：把恥骨拽著送給肚臍，把肚臍拽著送給胸腔，把胸腔拽著送給下巴。也就相當於在恥骨的位置綁一根線，從鎖骨中間的位置穿出來，系在下巴上。你始終拎著這根線不能讓它松，不能讓它變短，一松一短，這根線就會脫離圓柱體前側的表面，向里凹進去，後背就拱出去了。

具體操作方法：

a、腹股溝向內推。下圖

想要上面的圓柱體直直的倒下來，在黃線的位置，要拚命的向里推，才有空間讓上面的圓柱體直直的倒下來。想像一下，如果畫黃線的位置不向內推，只能推到紅點的位置，圓柱體向下倒得越多，後面也就是我們下背部的位置，是不是就拱出來的越多。往後推得越多後面就越平。這就是我們經常說的創造腹股溝的空間，腹溝向內平推。

b、拎著恥骨，保持身體前側的長度，脊柱向上走，向斜下走，斜的角度越來越低，完成折疊。

上面是從兩個圓柱體相交的夾角處向後推，那上面呢：下面向後推多少，上面就下去多少。不能著急，如果推得不到位，你上面急著向下屈，必然後面就拱起來了，也就是我們說的空間不夠。

除了主要2個原因，還有一個類就是：什麼折髖折肚子，我只要手碰到地，頭碰到地腳就行了，別的都不管。這種情況不在我們的討論范圍之內。天生柔韌性好的人是可以做到手碰地頭碰腳的，但是對腰椎的傷害也是存在的。

原因說過了，其實推腹溝嶺，拎身體前側就是解決方法。所以說前屈做不好的原因就兩個不會推腹股溝，身體前側沒有拎起來，解決方法也就是這兩個。再向下具體一點吧，這才是大家更感興趣的。

1、多練基礎，多練站姿，增加腿部力量。

發現沒有，繞來繞去最終解決問題的方法，就是多練基礎。

經過上面的分析，大家一定能明白把腹溝深陷進去的重要性。為什麼你推不進去？屈髖肌力量不夠。所以沒什麼好說的，放下對前屈手碰到地、頭碰到腳的執念，先去練基礎。

2、能到哪到哪兒。

如果下背部是拱起來的，你置之不理，隨著你的練習表面上你的前屈也會進步，比如一開始你頭碰不到膝蓋，現在頭能碰到了。但這僅僅是表面。因為你的下背部只要還是拱著的，就意味著它沒有得到伸展，也許你脊柱其他部位得到了伸展，但是對整條脊柱來說它的伸展是不均勻的，存在死角，而且隨著你的練習，這個死角會越來越難練習到。因為身體有記憶，一個運動模式形式了以後，下次你練前屈就還是這個運動模式，下背得不到延展的前屈。除非你從頭開始，但是從頭開始真的太難了，人家是從0開始，你是從負數開始，因為你要先糾正你錯誤的模式。

所以老老實實的能到哪就到哪，一旦發現你腹部有向內凹的趨勢，就回來，把前側這根線再向上拎，把向內凹進去的部分給它拽出來。前面不凹進去，後面就沒有東西拱出來了。

這個過程可能需要兩個月三個月，半年，一年也說不定。我想說的是這個時間有可能比你想像的要長，不要想著一場練習，三天五天能讓你突飛猛進。

一場練習三五天能夠突飛猛進的是技術層面的，比如：你不再急著下去了，你知道要把腹股溝向後推了，你知道要把身體前側端著向下屈了，這些是可以做到的。恰恰這些才是最重要的。可能前面的路會比較慢一點，但是不會走彎路，不會走回頭路，不會有傷害。