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瑜伽時,雙手反祈禱為什麼抬不高?

看到下圖這個雙手合十,背於背部的動作了麼?這個動作相信大家常在瑜伽訓練教程中看到,我們形象的將它稱為反祈禱式。

唉 ,為什麼我做不到雙手背後合十 ?

反祈禱式可以幫助我們打開胸腔,舒展雙肩,是一個非常不錯的伸展運動,除此之外,它還可以預防彎腰駝背等不良體態。

小夥伴們可以嘗試的去做一做,做了之後你可能就想問了,為啥我做得這麼困難,雙手根本無法完全並攏,但上圖的小姐姐做起來很輕松的樣子?

唉 ,為什麼我做不到雙手背後合十 ?

今天,我們就將手把手教你完成這個看起來很變扭的瑜伽動作。

唉 ,為什麼我做不到雙手背後合十 ?

肩部的解剖結構咱們之前已經介紹過許多次了,今天在這就不再贅述了,讓我們把目光聚焦於完成反祈禱式的關鍵肌肉——肩胛下肌。

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這塊肌肉大家在日常生活中了解的並不多。肩胛下肌位於我們的肩胛下窩,很難在體表觸摸到,解剖圖正面觀可以知道這塊肌肉大部分被我們的胸廓擋住。

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肩胛下肌的主要功能之一就是可以讓我們的肱骨內旋,當我們在做反祈禱式時就需要我們的肱骨內旋。

但注意觀察反祈禱式這個動作,在完成這個動作時,我們的肩膀是舒展、自然下沉的,但如果肩胛下肌肌肉力量較弱,就很有可能造成肩膀內扣,也就是我們常說的圓肩。

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無法完成反祈禱式的原因並不是單一的,肩周炎也可導致肩關節的內旋受限。除此之外,如果我們的肘關節不能正常屈曲,也會使我們的雙手無法背後合十。同理,若我們的腕關節背伸受限,我們同樣不能完成該動作。

當然,該動作的完成也和自身的柔韌性有關,一些身體強壯的人,肌肉較厚,韌帶較為緊張,完成該動作的困難度會上升。還有一些體型較為肥胖的小夥伴,因為肩關節的活動度相對較小,也不易做到。

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盤起雙腿坐於瑜伽墊上,吸氣雙手在背後合十,掌根貼實,呼氣時雙手肘向後打開,雙肩和胸腔打開。整個過程保持均勻舒緩的呼吸。

唉 ,為什麼我做不到雙手背後合十 ?
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接下來我們將分步驟進行,最終完成雙手合十於背部的動作。無法完成反祈禱式的小夥伴們不要急,跟著我們的進階訓練再來試試吧。

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首先我們從簡單的掌握俯臥時肩胛骨向後擠壓的動作開始。該動作的重點在於收縮擠壓肩胛。

注意,我們需要將身體貼於地面,只活動肩胛。重復練習多次,直到你感覺不變扭為止。

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接下來,我們保持肩胛骨後縮的位置,緩慢的將雙臂和雙手抬離地面,同樣的,重復練習,感到適應為止。

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現在,我們需要你最大限度的抬起手臂,並保持一段時間。

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好的,如果你已經掌握了以上三個步驟,我們將開始彎曲肘部。在伸展手肘時,保持肩胛後縮,上臂抬高的動作。

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最後一步!在第四步的基礎上,我們需要小臂內收,雙手在後背部接觸。最後一步的挑戰比較大,但如果你能堅持並多次練習,我們的反祈禱式就能基本完成啦。

如果實在做不到的話,也不必強求,這與個人的身體結構、柔韌性差異有關,若強行完成造成身體的損傷,那就得不償失了。

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平常伏案累了,肩部酸痛都可以嘗試一下反祈禱式動作,我們也提供了分步教程供大家參考哦。

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