健身動起來

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

一、髖屈肌在哪裡?

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

髖屈肌是一組肌肉群,他們負責髖部的運動。

二、我們的髖屈肌出了什麼問題?

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

因為久坐,髖部每天數小時保持彎曲,日復一日髖屈肌也會縮短和收縮,限制了我們充分延伸髖部的能力,導致以下問題:

  • 髂腰肌和其他髖屈肌太緊,下拉骨盆,使骨盆前傾並壓縮下背部。

  • 為了站直不得不過分彎曲腰椎。

  • 長期在這個位置上站著和坐著,會增加脊柱關節的壓力,會產生疼痛和各種不適,以及脊椎間的關節炎症。

三、6個經典瑜伽體式伸展髖屈肌

1站立後彎

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 這是個簡單的拉伸髖屈肌的熱身。

  • 腳與髖同寬,雙手叉腰。

  • 吸氣胸腔上提,呼氣往後彎。

  • 保持腰椎的延展,髖部位置不動。

  • 保持5個呼吸後,吸氣回正。做5次。

2駱駝式

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 膝蓋在髖部正下方,腳背貼地(初學者可以腳趾踩地)。

  • 髖部保持往前推,胸腔上提,腰椎延展。

  • 可以單手或者雙手在腳踝上。

  • 保持5次呼吸。做5次。

3花環深蹲式

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 這個體式還可以提昇平衡,拉伸小腿、大腿肌肉。

  • 腳打開稍微比肩寬,腳趾朝外.

  • 手肘抵住膝蓋內側,膝蓋和手肘相互對抗,雙手合十。

  • 臀部往下坐,胸椎往上延展。保持1分鐘。

4至善坐

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 裡面的腳跟靠近恥骨,膝蓋下沉。

  • 拉伸髖屈肌、腳踝和膝蓋。

  • 膝蓋抬得比較高的朋友可以坐在瑜伽磚或瑜伽抱枕上。

  • 保持5分鐘。

5四分之一下犬

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 膝蓋在髖部正下方,腳背貼地。

  • 可以的話,腳踝也貼地(圖片中腳踝沒有貼地)

6束角式

練瑜伽,髖屈肌緊怎麼拉伸?

  • 腳跟盡量靠近恥骨

  • 膝蓋盡量靠近地面,背部伸直延展。

  • 保持1分鐘。