“肩胛骨內收下沉，

遠離耳朵”

在上瑜伽課的時候，這恐怕是同學們最常聽到的口令之一，特是在雙手舉過頭頂的時候。

為什麼要肩胛骨內收下沉？

肩胛骨內收下沉是為了不擠壓頸椎，保持頸椎的延展和自由活動的能力，讓無論此時抬頭、看上方還是放鬆向後都很舒服，沒有擠壓。

雙手上舉時身體發生了什麼？

當雙手聚過頭頂，肩胛骨上升、外展、旋轉。

外展的動作由前鋸肌完成，也就是前鋸肌讓肩胛骨遠離彼此；旋轉的動作由斜方肌（主要是下斜方肌）完成。

斜方肌是位於上背及中背的表層肌肉，並根據其肌纖維走向分成上、中、下三部分。

肩胛骨內收下沉要啟動哪些肌肉？

啟動下斜方肌向下，拉肩膀遠離耳朵，肩胛骨內收向彼此，抵消前鋸肌向外拉肩胛骨的力。

當肩胛骨位置穩定之後，此時前鋸肌的啟動就可以專注用來擴展胸腔。

如何把這個意識帶到體式練習中？

下斜方肌啟動讓肩胛骨內收下沉比較容易找到感覺，但是啟動前鋸肌擴展胸腔需要更多的練習。有個簡單的方法，現在坐山式和山式中找到前鋸肌啟動擴張胸腔的感覺。

學會啟動這塊肌肉之後，再用它幫助擴張胸腔同時肩膀遠離耳朵。先在雙手上舉式中試試，接著在下犬式中運用。

釋放你的肩膀