一套中級流瑜伽vinyasa（附簡易變體）

瑜伽雙角式，梵文prasarita padottanasana，prasarita意為「向外伸展」或「展開」，pada意為「腿」或「腳」，這個體式使雙腿得到高強度的伸展，軀干倒置，能放鬆身心恢復體力，給身體和大腦帶來平靜與安詳。

這是常見的瑜伽體式。這瑜伽姿勢伸展兩腿腿肚子、膕旁肌和手臂的肌肉，補養和增強上背部和肩膀的肌肉群。它也有助於伸展頸部和胸部。

可以很容易地將雙角式納入序列中。今天推薦一個簡單的Vinyasa。

1，從山式開始。

雙腳並攏站立，膝蓋和大腿肌肉向上拉。延展脊椎。向下滾動肩膀並使其遠離耳朵，使肩胛骨靠攏。啟動腹部肌肉。

2，手臂上舉

吸氣，手臂上舉。保持均勻呼吸，保持5次呼吸。輕輕地踮起腳尖，直到膕繩肌感到伸展。保持五次呼吸。呼氣，回到起始位置，無需放下手臂。

3，站立後彎

吸氣，向後彎曲，保持膝蓋微彎曲。當軀干和頭部向後彎曲時，使手臂同步運動。保持五次呼吸。吸氣，回正。將手臂放到體側。

4，海星式

將腳分開約三到四英尺寬，然後將手放在大腿上。吸入，延長軀干。呼氣，啟動腹部肌肉，使肚臍向脊椎收。吸氣，舉起手臂，與肩膀齊平，手掌朝向地面。呼氣將腳壓入墊子。鍛鍊核心肌肉，凝視前方，保持五次呼氣。吸氣，放下手臂。

5，女神式

將手放在腰上。吸氣，延長軀干。呼氣，下蹲，保持脊椎延展。直到大腿與地面平行。雙手胸前合十，並保持五次均勻呼吸。吸氣，放下手臂，拉直腿，向內轉腳。

6，雙角式

面向墊子長邊，雙手叉腰，吸氣，抬頭，挺胸，以腹股溝為折點，保持背凹，身體向前向下，與地面平行，雙手依次放在地上，呼氣，身體繼續向前向下，彎曲手肘，頭頂觸地，身體的重量放在兩腿上，雙腳、雙手以及頭部在一條直線上，手肘內夾。

7，側角式

保持兩腳之間的距離，將右腳向右旋轉。轉90度。吸氣，拉長脊椎。保持臀部平直。呼氣，彎曲右膝，將其疊放在右腳踝上方。將右手臂放在右大腿上。吸氣，將左臂伸向天花板。凝視指尖。保持五次呼吸。吸氣，退出回到站立姿勢。換邊練習

並攏雙腳進入山式。最後在嬰兒式中休息一會兒來結束練習。也可以練習攤屍式。