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瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

駱駝式

Camel pose

先來看看這個體式的正位:

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

如何一步一步來做駱駝式?

注意,帶著上圖中的正位來做下面3個不同的變體。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

  • 第一步,先靠牆來做。

  • 膝蓋打開與髖同寬,髖部前側(下腹部)貼住牆壁。

  • 腳趾踩地,手放腳跟。

  • 靠牆做可以保持髖部的正位。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

  • 第二步,離牆做。

  • 雖然離牆了,但是找到髖部往前推的感覺,就像推牆一樣。

  • 腳趾還是踩地,這樣難度沒那麼大。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

  • 第三步,腳背貼地。

  • 如果覺得後彎做到位了,胸腔打開了,可以腳背貼地,更深進入體式。

但是,做駱駝式之前需要熱身呀!特別是對背部比較僵硬的小伙伴。小編都為你準備好啦!

如何從熱身進入駱駝式?

(單側的體式需要左右都做)

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-1-橋式:拉伸腰椎胸椎

  • 雙腳打開與髖同寬,與膝蓋對齊。

  • 雙手扶髖,手肘壓地內收,胸腔找下巴。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-2-坐山式後彎:拉伸胸椎

  • 雙腿伸直併攏回勾。

  • 雙手在身後30厘米撐地,

  • 與肩同寬,指尖朝後。

  • 抬頭看上方。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-3-牛面式:拉伸肩膀

  • 金剛坐,右手從上往後來到中背部,

  • 左手從下往上來到中背部。

  • 雙手抓牢,看前方。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-4-臥英雄式:拉伸大腿前側

  • 金剛坐,小腿分開在大腿兩側。

  • 慢慢往後躺下去,雙手上舉。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-5-金剛坐後彎:打開胸腔

  • 金剛坐,雙手在後方撐地,

  • 與肩膀同寬,指尖朝後,看上方。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-6-單側後彎:拉伸身體前側

  • 一膝蓋著地,一腿往側面伸直。

  • 左手來到腳跟,右手往上打開。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-7-一半的駱駝式:為完全駱駝式準備

  • 雙膝跪地,與髖同寬。

  • 吸氣左手往上延展,呼氣左手來到左腳跟。

  • 吸氣右手往上延展,呼氣往後彎曲。

  • 看右手指尖。

  • 保持5-10次呼吸。

瑜伽駱駝式腰疼?原來是進入方式不對

-8-駱駝式:

  • 雙膝跪地,與髖同寬。

  • 吸氣左手往上延展,呼氣左手來到左腳跟。

  • 吸氣右手往上延展,呼氣右手來到有腳跟。

  • 看上方。

  • 保持5-10次呼吸。