健身動起來

你這樣練瑜伽後彎,腰不疼才怪!

瑜伽後彎體式

首先是延展

然後才是後彎

後彎體式中,很多同學會用一個點去彎曲,而忘記了其他的點。大家可以看看下面2個體式:

你這樣練瑜伽後彎,腰不疼才怪!

是的。很多人都容易只從腰椎在做後彎,因為腰椎的自然生理曲度是向後彎的,做起來好像簡單多了。這時候,腰椎是擠壓的,所以很多同學做完後彎體式會腰疼。

做後彎體式的2個重點:

與其從一個點去彎曲,不如專注在整條脊柱上,把彎曲平均分配到整個脊柱。

  • 專注脊柱的延展而不是彎曲

  • 腹部有力內收

以戰士一式為例:

你這樣練瑜伽後彎,腰不疼才怪!

在這第一個圖中,犯了以下錯誤:

  • 右腳足弓塌陷,右腳內扣不夠多

  • 腰椎擠壓,頸椎擠壓

  • 腹部沒有內收保護腰椎

  • 髖部不穩定

在這第二個圖中,也許後彎沒有那麼深入,但是更加專注的是胸腔上提,遠離肚臍。這時候可以強壯後背,拉伸身體前側。

你這樣練瑜伽後彎,腰不疼才怪!

圖中的要點:

  • 頸椎腰椎延展,髖部擺正

  • 右腳跟下壓,腳內扣,足弓上提

  • 胸腔在髖部前方,下腹部內收

  • 膝蓋對齊腳踝,雙腳稍微錯開

初學者做後彎體式時,還容易出現以下幾個錯誤:

你這樣練瑜伽後彎,腰不疼才怪!

1.頸椎擠壓

要保持頸椎後側延展,看前方。

2.肩膀靠近耳朵

要保持肩膀放鬆,轉動肩膀向後向下。

3.肩膀向前旋

要讓肩膀外旋,鎖骨展開,肩胛骨內收下沉。

瑜伽後彎你的腰還好嗎