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練瑜伽,如何在下犬式中穩定肩膀?

在瑜伽體式練習中,

比打開肩膀更重要的,

是穩定肩膀。

膀疼痛在瑜伽中也很常見,特別是常常做vinyasa的同學。肩膀不穩定會導致手腕的壓力和疼痛,穩定肩膀受益的不僅僅是肩膀。其次,要找到核心和肩膀的連接。

肩膀疼痛的主要原因:

我們來看看肩關節,如下圖所示,在肩峰和股骨之間有個空間,如果這個空間擠壓,兩個骨頭直接摩擦,就會出現炎症及疼痛。

練瑜伽,如何在下犬式中穩定肩膀?

所以,要想沒有疼痛,就要保持這個空間。

如何保持肩峰下的空間:

在這裡,首先,需要啟動兩塊肌肉:胸大肌和背闊肌。

同時啟動肱二頭肌、肱三頭肌,拉肱骨(大臂骨)遠離關節窩。

最後,外旋肩膀、股骨。

練瑜伽,如何在下犬式中穩定肩膀?

具體怎麼做:

首先熱身,然後來到下犬式。

  • 1.啟動肱三頭肌伸直手臂。然後,食指根部壓實墊子,啟動前臂旋前肌。

  • 2.手壓實地面,然後雙手相互靠近彼此的感覺(沒有實際移動),這樣可以啟動肩膀內收肌和肱二頭肌。

  • 3.慢慢轉動肩膀向外,外旋股骨,讓股骨結節遠離肩峰下的空間。

練瑜伽,如何在下犬式中穩定肩膀?

腿部力量的輔助:

身體是個整體,要想穩定肩膀,下肢(腿)也要配合。

在這裡要做的就是臀大肌下方和大收肌(大腿內側)向內收,雙腳遠離雙手的感覺(沒有實際移動)。在這裡感受體式的穩定。

練瑜伽,如何在下犬式中穩定肩膀?

記住,穩定肩膀是個複雜的過程。肩膀是與核心連接的,要建立強壯的核心區穩定肩膀。穩定的肩膀可以保護手腕。

找到身體內在的空間