今天推薦的一套瑜伽體式,旨在喚醒內在的力量,找到內外的穩定。每個體式保持10個呼吸,可以的話保持1分鐘。
1.幻椅式
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從山式開始,雙腳併攏,彎曲膝蓋,臀部向後向下
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雙手上舉,大臂在耳朵兩側
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延長腰椎,打開胸腔,激活平時沒有啟動的肌肉
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10次呼吸之後,回到山式
2.斜板式
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從山式往下折疊,雙腿向後走,來到斜板式
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手腕對齊肩膀,腹部內收,身體一條直線
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在這裡學會平均分配身體重量
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10次呼吸之後,膝蓋著地,四腳板凳式
3.戰士二式
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從四腳板凳式來到下犬式,右腳向前
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右膝蓋90°,左腿伸直腳內扣,雙手往兩側打開
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保持10次呼吸,然後回到下犬式,換邊重複
4.坐立前屈折疊
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從下犬式,往前走,坐下來,雙腿伸直
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雙手往前抓到最遠,可以的話抓手腕
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從腹部開始折疊,胸腔找膝蓋,頭頂找腳趾
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保持10次呼吸後,回到下犬式
5.頭倒立
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從下犬式,膝蓋著地,手肘著地,互抱手肘
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手肘距離不變,雙手十指交扣
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頭頂放在手腕之間的地面,手肘下壓,肩膀上提
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腹部內收,雙腿往前走靠近手肘,直到臀部和肩膀對齊
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保持10次呼吸,需要的話靠牆練習,做完在嬰兒式休息
6.英雄坐
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從嬰兒式,膝蓋併攏,小腿向外彎曲,臀部坐在腳跟之間的地面上
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雙手十指交扣,上舉過頭頂
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保持10次呼吸,做完回到下犬式
7.神猴式
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從下犬式,右腳往前穿過雙手之間往前滑動直到伸直
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雙手在臀部兩側撐地,胸腔向上
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前腳回勾,後腿內旋
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保持10次呼吸,換邊
8.輪式
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從橋式開始,躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,在膝蓋下方
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吸氣臀部抬高,大腿內旋有力,雙手來到肩膀上方地面,指尖朝腳趾
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吸氣頭頂點地,呼氣雙手雙腿用力推來到輪式
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保持膝蓋往頭頂方向推,胸腔往前推過手臂
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保持10次呼吸
9.輪式後的放鬆體式
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躺下來,背部壓實地面,彎曲膝蓋,雙手放在膝蓋上
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保持下背部貼地,放鬆輪式中腰椎的緊張
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保持10次呼吸
10.挺屍式
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躺下來,在背部和頭下方放個折疊的毛毯,雙手往兩側打開,掌心朝上
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雙腿打開與墊子同寬,用眼罩蓋住眼睛
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保持5分鐘
11.至善坐
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坐在毛毯或者磚塊上,左腿在下,右腿在上盤坐,至善坐
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雙手大拇指和食指相觸,智慧手印
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保持脊柱延展向上,冥想5-20分鐘