三大營養素
也就是我們知道的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
1
蛋白質
蛋白質是一種營養素，對於其它組織的保養、修復必不可少，可以幫助你形成新的組織，以及修補人體組織、調節生理功能。保持健康的皮膚、頭髮和指甲都離不開蛋白質。對於想增加肌肉組織的會員蛋白質非常重要。在每次通過訓練破壞肌纖維之後，我們需要大量的蛋白質來修復補充能量，以防止身體通過消耗蛋白質來供能。
2
碳水化合物
也就是我們常說的糖，主要功能是維護機能的正常代謝、節省蛋白質的消耗、確保內臟的正常工作，穩定的血糖水平、增進和調節食慾及體力、促進脂肪代謝與糖原貯存。
分類：
單醣：簡單碳水化合物(葡萄糖、蔗糖、果糖)。含有能量，但幾乎不含任何營養，極容易吸收。
多醣：複合碳水化合物（澱粉、纖維）。其在體內分解緩慢，是體內提供穩定能源的來源。代表食物為粗糧：土豆、玉米、蔬菜、粗谷、全麥製品。
沒有碳水的供能、只靠蛋白質是完成不了增肌的，一是防止運動後身體分解蛋白、二是足夠的碳水能促進蛋白合成。
3
脂肪
顧名思義，也就是我們最想去掉的東西，但往往我們忽視了脂肪的作用，適量的脂肪可以起到保護內臟、儲存能量、維持神經系統的正常功能、防寒保暖、幫助荷爾蒙的產生、支持組織的生長以及保護肌肉的作用，好處多多但過多的脂肪會引起心髒病、糖尿病、高血壓、某些癌症等。
分類：
飽和脂肪：動物脂肪，常溫下固體，來源於動物的內臟、肉、黃油、奶酪等。
不飽和脂肪：植物，常溫下液態，來源於花生油、橄欖油等。
重中之重
大量的蛋白質
凡是有過鍛煉經歷的人都知道鍛煉應該補充蛋白質，無論是健身小白還是老手都幾乎手捧蛋白粉，因為蛋白質是恢復肌肉最重要的物質，不及時補充會促使肌肉去分解蛋白質供能，只練不吃是一定不行的。
中國人平均的蛋白攝入量是不足的，這和我們日常的飲食結構有關，貌似自古就以主食為主、肉只是輔助配菜。蛋白質是肌肉恢復與增長的基礎，所以你需要攝入大量的雞蛋、魚肉、瘦牛肉、堅果、蛋白粉等很多來源，而且要盡量讓蛋白質的種類多樣化，人體很神奇，適應能力超強，新鮮有趣的東西才會激活身體最大的潛力。推薦蛋白量，每公斤體重1.5-2.0克。
運動模式選擇
我們日常生活中可以接觸到很多運動，肯定不止增肌這一種，不同的運動模式帶來的效果也不一同，說跑步能增肌根本不可能。低強度且平穩心率恆定的運動主要是糖分和脂肪的參與，中等強度的運動則主要以蛋白和糖分供能，劇烈的運動則主要是糖分供能，所以說我們日常減脂，要么選擇規律的有氧運動、要么選擇劇烈的無氧運動，中等強度的運動不會減少脂肪、還會損失你的肌肉，得不償失。
總熱量
說增肌但不增加熱量的攝入都是扯淡，沒有足夠的熱量只會越來越瘦，我們一定要知道自己的日常消、運動消耗和基礎代謝率，這樣才能對症下藥，知道自己吃多少能量合格、是多了還是少了，再根據自己的變化來調整。但切記不可盲目一下把熱量提高很多，之前我也說了：人體很神奇、適應能力很強，突然增加攝入，身體會快速平衡，把熱量均勻分在肌肉和脂肪上面保留下來，而不是適應，所以很可能你一段時間增加的都是脂肪，我們增肌為的是瘦體重（骨骼+肌肉），不是體重。所以建議一開始每日增加200-400卡的攝入，經過兩週看一下變化、繼續調整計劃。
水和維生素
不少減脂選手常犯的錯誤就是認為掉的體重都是脂肪，但其實水分佔據大部分，當然一些健身增肌選手感覺自己圍度掉了，但其實也都是水分，人離不開水毋庸置疑，身體大部分物質也都是水分構成，肌肉當中70%都是水分，充足的水分可以讓你肌纖維變得更飽滿。我們日常訓練當中一定要注意補充水，保證運動能力的持續、肌肉發力感覺、肌肉的耐力和力量都與水分息息相關。脫水超過體重的百分之二，身體各方面能力就會下降。
維生素是維持人體正常功能必要的一類有機化合物，主要分為脂溶性維生素和水溶性維生素，在增肌中我們主要要注意維生素D、維生素E、維生素B1、維生素B2、維生素C的攝入。
維生素D：調節體內鈣、磷代謝，促進吸收利用、增強骨骼牙齒。
我們運動中骨骼是直接參與的，所以一個強健的骨骼尤為重要。主要存在動物性食物中，內臟蛋黃、魚肝油較多。
維生素E：促進新陳代謝，使氧的利用率增加、增強機體耐力。
主要存在於各種油當中：花生油、芝麻油等。
維生素B1：促進醣類代謝，增進食慾和消化功能。這個十分重要，食慾影響我們是不是吃的更多、消化影響我們能吸收多少，誰都不想吃了不吸收、更別談增肌了。
主要存在內臟類、肉類、豆類、花生和粗糧當中，而且穀類也是主要來源之一。
維生素B2:主要功能代謝蛋白質、醣類和脂肪。
主要來源於動物性和植物性的食物中,以肝腎心奶類居多、蔬菜類含量較少.
維生素C：主要功能參與氧化還原反應、促進膠原蛋白的合成，提高應激能力、增強機體免疫力、降低膽固醇水平，而且維生素C可以加速肌肉中磷酸肌酸與糖原的合成，提高運動能力。主要存在新鮮蔬菜和水果中，青菜韭菜菠菜草莓中特別豐富。
碳水化合物
碳水是人體第一大能量來源，也是所有運動最先提供能量的物質，多數初級健身者會範的一個錯誤就是只注重蛋白質的攝入、疏忽了碳水化合物的作用。在我們日常訓練中，碳水主要為你提供能量、讓你狀態更好、維持身體基本能量消耗、防止分解蛋白質供能。我們增肌飲食一般都是622的比例，也就是碳水6、蛋白2、脂肪2， 碳水不達標則達不到增肌效果，嚴重則越練越瘦、力量越來越小。而在碳水的選擇上面，要選擇慢速吸收的碳水化合物，如黑米、紅薯、全麥麵包和麥片等，一系列低GI值的食物，這能減小胰島素的波動幅度、保持血糖水平的穩定、讓你飽腹感更強，為身體補充肌糖原、持續吸收能量，而不是像高GI食物快速吸收轉化為脂肪。
少食多餐
這個可是重中之重，幾乎所有研究都說明了少食多餐的重要性，而人類自有文明以來一直都講究一日3餐或者一日兩餐，這樣更能方便工作，但遺憾的是幾千年人類的胃也沒有適應這種吃飯模式。一日多餐能讓你選擇富含蛋白質和碳水化合物的食物，並且少食多餐，能確保體內有穩定的氨基酸和葡萄糖供給。如果一次吃太多，很容易導致體脂增加，因為身體並不需要一次攝入那麼多熱量。一點點補充才是王道。對健美選手來說，每隔2-3小時就進餐一次，一天能吃到6-9餐。我們雖不需要吃到那麼多餐，但我們可以在早午飯、午晚飯之間加兩次加餐，可以是水果、也可以是蛋白質的補充，但千萬別搞錯了，少食多餐不是多食多餐，不是在早中晚吃很多之後還加餐。那隻會讓你長出更多脂肪。
