圓肩是什麼？
圓肩 ，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲，形成的一個半圓的弧線形，因此被稱為圓肩。
總體來說，男女都有可能患有圓肩。尤其可能出現在久坐不動的都市人群，以及練胸不練背的健身新手中……so……
圓肩讓人在外觀上看起來沒自信，不挺拔，而且讓人顯矮……本來1.7的女生，如果由於圓肩導致體態不夠好，可能看起來只有1.6。
正常人從頭頂向下看的時候肩膀是一條直線，但有些人因為肌力不平衡或者長期伏案工作等原因，肩膀不能徹底打開，所以無論是穿衣還是日常儀態都不夠好看。
圓肩影響體態，還顯老哦~
圓肩看上去對日常生活影響不大，但實際上如果不能改善圓肩的話，很多上肢訓練你也無法很好地完成，比如說臥推、划船、深蹲，不能更好地訓練肌肉已經是小事，一不小心就咯嘣脆了可就不好玩了。 。 。
還有如果你的肩膀沒法徹底打開的話，肩部的活動範圍也會變得很小，很多動作也沒法做，比如頸後臂屈伸之類。
不過不必擔心，一般來說，圓肩是可以有效改善的～
導致圓肩的原因
導致圓肩的原因有很多，但最主要的還是這三個：
1前後肌肉肌力不平衡
比如很多人胸肌發達，背肌卻很弱，當你做諸如投擲等日常動作時，胸肌牽引著肩胛骨向前收縮，久而久之肩膀就變成了半圓形。
現在的健身房，能看到一大堆練啞鈴臥推、槓鈴臥推、拉索夾胸的朋友。可以說，在中國健身房，健身都是從練胸開始的。
然而這正是導致圓肩的禍患之一！你們想想，胸肌發展超過背部肌群很多，導致了前後肌力不平衡。胸肌收縮，拉拽著整個肩膀向前、向內，自然而然就圓肩了。
練了那麼久，身材反而難看了……想必很不心甘吧……所以說，人體是一個整個的系統，一定要均衡的訓練，不要留下短板。
2生活習慣問題
現代人長期坐在書桌和電腦前伏案工作，一坐就是8個小時，不注意姿勢，又缺乏運動。
久而久之會導致胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀，朝內側擠壓。
而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。
這一緊一鬆，你的肩膀，就自然而然向前窩起來，變得很難看……
肌肉本身是有彈性的，但就像皮筋一樣，如果你不常常收縮或者舒張，形態就會發生變化。肌纖維變短就會僵硬，變長則失去力量。
好不容易站直了，又縮回去了= =
3女性心理原因
第三個原因大部分時候發生在女性身上，很多女生在青春期開始發育的時候因為害羞或尷尬一直縮著肩膀，待成年後肩膀就習慣了縮成一團，不僅肩膀看起來會窄，同時還會導致溜肩，撐不起風衣等心儀的衣服。
知道了圓肩產生的原因，那麼我們就可以有針對性地矯正啦！
兩個啞鈴動作讓你改善圓肩
想要改善圓肩，首先，最主要的，是鍛煉到肩袖四肌、三角肌後束和菱形肌。
肩袖四肌、菱形肌就是我們俗稱的上背肌群。他們直接連在肩胛骨等地方，能最有效改善圓肩的症狀。
我們之前說過，肩關節的原動肌是胸大肌、三角肌前束等超強戰鬥性肌肉。什麼臥推200Kg，網球發出200+km/h的ACE球，都是靠這些力量很大的肌肉。
而對抗這幾個戰鬥力爆表的鬥士的拮抗肌就是岡上岡下、小圓肌、肩胛下肌這四個毫無存在感的小肌群。所以，不著重訓練，就很容易導致前後肌力不平衡。最後變成體態問題。
另外，三角肌後束使肩關節向後展開，菱形肌向內拉伸著肩胛骨。也都是對矯正身姿很有作用的。
下面就為大家介紹兩個簡單卻效果超群的動作。
1俯身飛鳥
著重訓練：三角肌後束
動作描述：
1雙腿打開與肩同款，手持啞鈴，上肢前傾，膝蓋維彎，同時保持上半身挺直；
2雙手朝身體兩側拉開，直至上臂與身體呈一條直線，停頓2-3秒，再緩緩回到起始位置。
這個動作最大的好處就是可以重新刺激你的三角肌後束，讓它們重新恢復到張-馳交替的狀態，讓肩部能向後展開。
如果你一開始無法保持上臂與身體形成直線，其實也沒有關係，你只需盡力即可，多做幾次，循序漸進地讓肌肉恢復的原本該有的狀態。
2L側平舉
主訓肌群：肩袖四肌
動作描述：
1雙腳打開與肩同寬，手持啞鈴，手心向後，讓上臂與肩膀呈一條直線，同時小臂朝向地面，肘關節呈90°角；
2上臂始終保持與肩部呈直線狀態，旋轉肩關節，直至小臂朝向上方，手心向前，停頓2-3秒，再回到起始位置。
這個動作則是讓你恢復肩袖四肌最主要、也是最重要的功能，即內旋和外旋。一開始做這個動作的時候你會覺得很累，但你的每一個動作都可以讓這個肌群得到更有效的訓練，久而久之你的肩膀就能徹底打開、再去考慮後背肌群的訓練了。
注意事項：
如果你肩受過傷、或者不太穩定，一開始盡量採用小重量啞鈴來練習，之後再加大力量，讓肩袖更好地生長。
想要更好地改善肩部形態，除了肩袖四肌之外，三角肌後束也是需要重點訓練到的部位。一般人照鏡子只能看到三角肌前束，殊不知在你看不到的地方，三角肌後束才是影響一個人整體儀態最關鍵的地方。
