再三強調，不要再久坐啦！不要再只做高強度訓練不拉伸啦！特別是大腿後側的膕繩肌，這塊肌肉群比較大，如果身體僵硬，在這塊肌肉顯得特別明顯。

膕繩肌，就是大腿後側的肌群，它收縮的主要功能就是屈膝和後伸髖關節，是維持膝關節穩定性。

5個瑜伽體式拉伸大腿後側

（適合所有水平的練習者）

1.站立前屈

• 雙腳與髖同寬，從髖部往前往下折疊

• 雙手撐地，脖子後側完全放鬆

• 保持1分鐘

退階練習：

• 雙手放在椅子上

• 注意脊柱的延展

進階練習：

• 站在瑜伽磚上，前屈折疊，雙手抓住瑜伽磚

2.金字塔式

• 右腳在前，左腿在後，左腳內扣60°

• 雙腿伸直，腳稍微左右錯開，髖擺正

• 折疊到右大腿上方，雙手在右腳兩側

• 保持1分鐘，換邊重複

退階練習：

• 雙手放在椅子上

進階練習：

• 右腿向上抬高，雙手在前方撐地

• 保持脊柱延展，髖部擺正

3.仰臥腿上提

• 躺下來，左腿伸直腳回勾

• 右腿提高，用瑜伽帶套在腳掌上

• 保持肩膀壓低、背部貼地

• 保持1分鐘

進階練習：

• 彎曲右腿踩地，左腿向左側打開伸直

4.一半神猴式

• 右膝蓋著地、小腿貼地，髖部擺正

• 左腿往前伸直腳回勾

• 雙手在膝蓋兩側，保持脊柱延展

• 保持1分鐘以上，換邊

進階練習：

• 彎曲手臂，身體往前往下折疊

5.下犬式

• 雙腳與髖同寬，雙手略比肩寬

• 腹部內收上提，背部延展，腳跟踩地

• 保持1分鐘

進階練習：

• 保持下犬式，左手抓住右腳踝外側

• 左手保持撐地，背部延展

有很多瑜伽體式可以拉伸大腿後側，初學者會發現，當天拉伸完之後，第2天拉伸時會感覺更加僵硬，這是沒有關係的，持續拉伸1週後，就會變得越來越柔韌，僵硬感也會消失。

大腿後側的拉伸