健身動起來

突破減肥瓶頸期沒有你想像的困難

單純的跑步減肥,很容易就到了減脂瓶頸期,導致體重徘徊不降。在身體適應了當前的飲食和運動的時候,平台期就出現了。這個時候除了飲食要做一些調整之外(比如:碳水、蛋白比例的調整),還要在運動方式和強度上做出改變,例如,做一些高強度間歇的燃脂訓練和阻抗力量訓練。

當然通過跑步也能進行高強度間歇鍛煉,比如,全速跑1分鐘,再慢速跑30秒,再全速1分鐘,再慢速。這種變速跑本質上也是一種高強度間歇方式。不過,這裡介紹一種在家中或室內進行的高強度間歇方式。

1、進行簡單熱身

前後擺腿:左右腿各30秒

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站立肘對膝:30秒

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深蹲前踢腿:30秒

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左右跳:30秒

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開合跳:30秒

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進入HIIT訓練

深蹲+前後交叉跳:30秒(盡力做最多數量)

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高抬腿:30秒(一定要盡量快,堅持)

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Burpees:30秒(堅持住,你已經累了)

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開合跳

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上述動作之間沒有休息

做完四個動作之後

開始放鬆動作:30秒

調整好呼吸

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完成一組

再接著重上述動作

總計做6個循環

用時15分鐘

OK,HIIT訓練結束

休息3分鐘,進行腹肌訓練

1、交叉雙腳,一手舉起啞鈴,然後向下垂手的那一面側彎腰,注意拉伸腰線!左右交叉進行,每一側30秒!

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2、同樣需要一手高高舉起啞鈴。上半身不動,交叉踢腿!不要忘了另一側哦~每一側30秒!

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3、體側屈,每一側30秒!

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4、單手平板撐,每一側30秒!

5、卷腹訓練,交叉雙腿,注意中間的換腿!只抬起身體的上半部,腰部不留開地面,1分鐘!

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6、交叉雙腳,美人魚擺尾,兩側交叉進行,每側30秒!

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注:腹部訓練可以練習2-3輪。沒有啞鈴可以用裝了水的瓶子代替。