对于我们大部分人来说，髋部是很紧的，无论是久坐还是跑步、健身太多缺乏拉伸。

髋部紧会限制大腿的活动范围，也会给腰椎带来压力，对于女性来说，对下腹部的畅通不利。

从情绪上说，打开髋部可以释放很多负面情绪。

下面就给大家推荐11个动作，全面打开髋部，灵活髋关节，解放双腿和腰椎。建议每个体式保持3-5分钟。

1.分膝婴儿式

• 大脚趾相触，膝盖分开，双手在脚两侧，额头着地

2.趴青蛙

• 膝盖分开，大腿小腿90°，脚踝回勾，臀部对齐膝盖

• 双手在肩膀下方，手肘撑地

3.牛面式

• 坐立，双腿弯曲，膝盖交叠，脚背贴地，双手在两侧撑地

4.蜥蜴式

• 左脚踩地，在左手外侧，右腿伸直后膝盖着地，双手撑地

5.鸽子式

• 左腿弯曲在前，右腿伸直，髋部摆正

• 双手在两侧撑地，胸腔延展向上

6.仰卧束角式

• 仰卧，双脚相触，膝盖找地面，双手在身体两侧打开，掌心朝上

7.穿针式

• 仰卧，弯曲左膝盖，右脚踝放在左膝盖上方，双手抱住左大腿靠近胸腔

• 注意保持肩膀和下背部贴地

8.坐立半鸽子式

• 坐立，弯曲左脚踩地，右脚踝放在左膝盖上方，双手在身后撑地

• 注意脚踝保持回勾

9.简易坐前屈

• 双腿简单盘坐，脚一前一后，膝盖着地

• 双手在前撑地，尽量保持脊柱延展，往前往下折叠

10.低位弓步

• 右脚在前方踩地，双手在膝盖上，脊柱立直

• 左腿膝盖着地，脚背贴地

11.仰卧半英雄&半鸽子式

• 仰卧，左腿弯曲向后，脚背贴地

• 右腿弯曲，脚踝放在左膝盖上方

• 尽量保持下背部靠近地面