13個經常做錯的瑜伽動作（正誤對比）

瑜伽體式練習，貴在堅持，勤快練習很重要，但是更重要的，是要練對。只有練對了，才能事半功倍！

1.趴青蛙

• 趴青蛙可以很好地打開髖部，但是趴青蛙不是消極地「趴」在那裡，要保持正位和啟動一定的力量
• 腳要壓實地面，手肘放在磚塊上
• 臀部向後，保持和膝蓋一條直線

2.海豚式

• 海豚式最容易犯的錯誤就是手肘打開，肩膀擠壓
• 一定要保持小手臂相互平行，肩膀上提

3.L型手倒立

• 靠牆做L型手倒立的時候，腳的高度要和臀部一樣高
• 不能塌腰，保持腹部內收，腰椎延展

4.輪式

• 輪式要專注胸椎段的延展，讓胸腔去展開，可以減少腰椎的擠壓
• 讓肩膀來到雙手正上方

5.靠牆手倒立

• 靠牆做手倒立式初學者的很好練習方式
• 容易犯的錯誤就是身體呈「香蕉」型
• 要彎曲一邊膝蓋，髖部對齊肩膀，脖子後側放鬆

6.四柱支撐

• 當缺乏力量，四柱支撐容易出現很多錯誤
• 注意保持身體一條直線，手肘內夾90°
• 肩膀不能塌陷，腰椎不能擠壓

7.頭倒立

• 靠牆練習頭倒立的時候，腰椎容易塌陷，肩膀沒有上提
• 可以用磚塊輔助練習，讓肩膀上提抵住磚塊，讓雙腳來到肩膀正上方

8.犁式

• 犁式看起來很簡單，但是其實最容易讓人忽視
• 在這里要啟動核心，髖部上提，讓背部垂直地面

9.半月式

• 剛開始練習半月式，肩膀沒打開，髖部沒打開
• 需要用磚塊放在手下方，讓肩膀上提，打開髖部
• 穩定的話，左手向上延展，保持上方腳回勾有力
• 高級練習者可以彎曲上方膝蓋，上方手抓住腳背

10.手抓大腳趾單腿上提

• 剛開始練習這個體式，要注意保持肩膀上提穩定，可以稍微彎曲膝蓋
• 然後嘗試把腿伸直，腳上提更多

11.手抓大腳趾單腿上提

• 可以有幾個變體，初學者只要把腿上提脊柱延展就可以
• 腿伸不直的話可以彎曲膝蓋，保持脊柱延展

12.下犬式

• 做下犬式，初學者不會注意上提坐骨，肩膀會向前
• 可以嘗試彎曲膝蓋，腳跟上提，先保持背部和手一條直線
• 當大腿後側延展之後，嘗試腳跟踩地

13.半鴿子式

• 做半鴿子式時，要讓髖部擺正，胸腔朝前
• 可以藉助雙手和腹部的力量保持身體擺正

練習瑜伽體式，最重要的是要保持覺知，讓身體保持在中立位。