健身動起來

13個經常做錯的瑜伽動作(正誤對比)

瑜伽體式練習,貴在堅持,勤快練習很重要,但是更重要的,是要練對。只有練對了,才能事半功倍!

1.趴青蛙

  • 趴青蛙可以很好地打開髖部,但是趴青蛙不是消極地「趴」在那裡,要保持正位和啟動一定的力量
  • 腳要壓實地面,手肘放在磚塊上
  • 臀部向後,保持和膝蓋一條直線

2.海豚式

  • 海豚式最容易犯的錯誤就是手肘打開,肩膀擠壓
  • 一定要保持小手臂相互平行,肩膀上提

3.L型手倒立

  • 靠牆做L型手倒立的時候,腳的高度要和臀部一樣高
  • 不能塌腰,保持腹部內收,腰椎延展

4.輪式

  • 輪式要專注胸椎段的延展,讓胸腔去展開,可以減少腰椎的擠壓
  • 讓肩膀來到雙手正上方

5.靠牆手倒立

  • 靠牆做手倒立式初學者的很好練習方式
  • 容易犯的錯誤就是身體呈「香蕉」型
  • 要彎曲一邊膝蓋,髖部對齊肩膀,脖子後側放鬆

6.四柱支撐

  • 當缺乏力量,四柱支撐容易出現很多錯誤
  • 注意保持身體一條直線,手肘內夾90°
  • 肩膀不能塌陷,腰椎不能擠壓

7.頭倒立

  • 靠牆練習頭倒立的時候,腰椎容易塌陷,肩膀沒有上提
  • 可以用磚塊輔助練習,讓肩膀上提抵住磚塊,讓雙腳來到肩膀正上方

8.犁式

  • 犁式看起來很簡單,但是其實最容易讓人忽視
  • 在這里要啟動核心,髖部上提,讓背部垂直地面

9.半月式

  • 剛開始練習半月式,肩膀沒打開,髖部沒打開
  • 需要用磚塊放在手下方,讓肩膀上提,打開髖部
  • 穩定的話,左手向上延展,保持上方腳回勾有力
  • 高級練習者可以彎曲上方膝蓋,上方手抓住腳背

10.手抓大腳趾單腿上提

  • 剛開始練習這個體式,要注意保持肩膀上提穩定,可以稍微彎曲膝蓋
  • 然後嘗試把腿伸直,腳上提更多

11.手抓大腳趾單腿上提

  • 可以有幾個變體,初學者只要把腿上提脊柱延展就可以
  • 腿伸不直的話可以彎曲膝蓋,保持脊柱延展

12.下犬式

  • 做下犬式,初學者不會注意上提坐骨,肩膀會向前
  • 可以嘗試彎曲膝蓋,腳跟上提,先保持背部和手一條直線
  • 當大腿後側延展之後,嘗試腳跟踩地

13.半鴿子式

  • 做半鴿子式時,要讓髖部擺正,胸腔朝前
  • 可以藉助雙手和腹部的力量保持身體擺正

練習瑜伽體式,最重要的是要保持覺知,讓身體保持在中立位。