減脂，到底應該怎麼吃？

健身運動，練而不吃，視同白練。圈兒裡這句話足夠簡單粗暴。

對於絕大多數人來講，每天的訓練可能只有1-2小時，而飲食確是貫穿始終。

所以控制好飲食，減肥幾乎就成功了一半，可是我們到底應該怎麼吃呢?

1、千萬別節食

“節食”這個手段一出現，就注定預示著減脂的失敗。當然，你在節食的過程中體重會降，你甚至可以通過合理的補充維生素和礦物質以及一些必要脂肪酸來確保必要營養的充足，但是最終你會徹徹底底的反彈回之前的體重，並且很可能還要再賺回幾斤。對於人體而言，任何一種營養元素都很重要，長期缺乏蛋白質會讓你的肌肉造成損壞，長期斷油會讓你的激素分泌受阻，女性甚至會停經。而碳水化合物還是便捷且快速的能量來源。

2、營養要均衡

很多人剛開始減脂容易陷入誤區，一聽說“什麼東西”會讓人變胖就完全斷掉，可是，很少人能撐太久。而我們要做的，恰恰是慢慢的改變飲食結構。對於大多數的飲食，建議大家採用442的比例去安排。 40％碳水化合物，40％蛋白質，20％脂肪。而每克碳水、蛋白質、脂肪分別可提供4kcal、4kcal、9kcal的熱量，大家可以了解日常攝入食物的營養成分含量，規劃自己的飲食。

3、飲食選擇

首先，各種不健康零食比如薯片，碳酸飲料，果汁，奶茶什麼的一個月時間內酌量減少至完全去掉，要知道這些富含白糖/油脂/各種添加物的東西是脂肪最喜歡的食物，它們高熱量，高鹽分，高糖，低纖維，低營養。

然後慢慢改變食物種類。主食碳水慢慢增加粗糧（複合碳水）的分量，慢慢減少白米精面比重。好吃的粗糧比如紅薯，紫薯，糙米，燕麥，全麥，玉米，小米，豆子等富含纖維和各種維生素和礦物質，遠比白米精面營養價值高。最主要粗糧的飽腹感強，配合以後的多餐少吃能夠平穩血糖和胰島素分泌，降低暴食的機會。記住，不是要你完全代替，而是慢慢改變比重。

另外，增加蔬菜和水果的攝取，蔬菜為主，水果為輔。副食中慢慢提高瘦蛋白質攝取，主要來源為雞蛋，牛奶/酸奶/奶酪，豆製品，牛肉/雞肉/瘦豬肉等，海鮮類（魚/蝦等）

脂肪則盡量選擇植物來源比如做菜的油，還有堅果等，慢慢減少乃至避免加工過的食品比如火腿，香腸等。

所以，大家都掌握了麼？脂肪不是一天堆積起來的，減肥也需要耐心，慢慢來，比較快~

做有心人，蛻變才指日可待啊~

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